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お腹が気になってきた...男性が痩せるためのダイエット方法とは?

お腹が気になってきた...男性が痩せるためのダイエット方法とは?

最近、お腹が出てきたり足が太くなってきたりした方は、ダイエットを始めてはいかがでしょうか。正しい方法でダイエットをすることで、リバウンドのリスクを抑えられます。また、スタイルを維持することは体調を整えることにもつながります。ここでは、男性におすすめのダイエット法について詳しくご紹介します。

お腹から太りやすい...内臓脂肪が原因?男性の太り方の特徴

お腹から太りやすい...内臓脂肪が原因?男性の太り方の特徴

まずは、男性の太り方の特徴や女性の太り方との違いから詳しくみていきましょう。

男性の太り方の特徴

男性の場合は、内臓脂肪をためこみやすいことが特徴です。摂取エネルギーに対して消費エネルギーが小さい場合、余分なエネルギーが脂肪に変わって内臓にためこまれます。

ウエスト周囲径が85cm以上かつ、高トリグリセリド血症、低HDLコレステロール血症、高血圧、糖尿病のいずれか2つを満たす場合に、メタボリックシンドロームと診断されます。

女性の太り方との違い

男性と女性では、脂肪のつき方が異なるため、太り方にも差があります。男性は内臓脂肪が増えやすいのに対して、女性は皮下脂肪がつきやすいことが特徴です。内臓脂肪は、エネルギーの補充に使えて、皮下脂肪は妊娠や出産のための準備につながるとされています。

男性におすすめのダイエット法4つ

男性におすすめのダイエット法4つ

男性がダイエットするなら、複数のダイエット法を組み合わせることが大切です。男性のダイエットの特徴とおすすめのダイエット法について詳しくみていきましょう。

男性向けのダイエットの特徴

男性向けのダイエットの特徴は、エネルギーを代謝しやすい身体づくりと、エネルギーを消費する運動を併用することです。内臓脂肪は、エネルギー消費によって燃焼されるため、皮下脂肪と比べて減らしやすいとされています。それでは、どのような運動がおすすめなのか詳しくみていきましょう。

無酸素運動~筋トレ~

無酸素運動は、強い筋力を短い時間で発揮する運動のことで、筋力トレーニングや短距離走などが該当します。筋力トレーニングで筋肉をつけることで、代謝が上がり内臓脂肪が消費されやすくなるのです。

筋力トレーニングには、スクワットや腕立て伏せ、腹筋運動などがあります。どれも器具を使用しないため、隙間時間に実践できるでしょう。具体的な回数を目標にすると挫折しやすいため、1日15~20分を目標に実践してみてください。

有酸素運動~ジョギングや水泳~

有酸素運動は、酸素を取り入れながら時間をかけて行う運動のことで、ウォーキングや軽いジョギング、ヨガ、水泳、サイクリングなどがあります。心肺機能が高まることで持久力が身につくため、運動に積極的になれるでしょう。

また、有酸素運動を一定時間続けると、内臓脂肪が燃焼されるといわれています。運動不足の方には、気軽に始められるウォーキングがおすすめです。1日30~1時間、早足で歩くことを習慣づけましょう。また、歩数の目標は1万歩にして、万歩計を使うことをおすすめします。

筋トレと組み合わせることで、効率よく内臓脂肪を燃焼できるため、有酸素運動後に筋力トレーニングをしてみましょう。

食事管理~栄養バランスを整える~

食事では、次のポイントを押さえましょう。

栄養バランスを整える

ダイエットでは、つい食事量を大きく減らしがちですが、摂取エネルギーが少なくなると基礎代謝も低下して痩せにくくなります。そのため、糖質や脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などをバランスよくとることが大切です。もちろん、1日3食規則正しく食べることが大切です。

また、揚げ物やケーキ、チョコレートなどの高カロリーの食品は避けましょう。野菜全般を十分にとることも大切です。ただし、砂糖やみりんなどカロリーが高い調味料を使いすぎないようにしましょう。

時間をかけて食べる

早食いは、血糖値を急激に上昇させて太りやすくするため、1回につき20~30分は時間をかけて食べましょう。食べ物を噛んでいる間は、箸やフォークを置くようにすれば、食事に時間をかけられます。

プロテインをとる

プロテインはタンパク質のことで、筋肉を作るために欠かせない栄養素です。普段の食事に加えてプロテインをとることで、筋肉量の増加が期待できます。飲むタイミングは、筋トレの30分以内です。

水に溶かすだけのため、ジムで筋トレをした後にも気軽に飲めます。また、プロテインには、ホエイプロテインとカゼインプロテイン、ソイプロテインがありますが、筋トレには吸収が早いホエイプロテインがおすすめです。

継続的な運動~ジム通い~

ダイエットをするなら、ジムに通うのも一つの方法です。ジムには、さまざまなトレーニング機器が設置されているため、筋トレのバリエーションが増えます。また、周りの人が運動していることで、モチベーションをキープしやすいこともメリットです。ランニングマシンで有酸素運動をした後に、バーベルやダンベルで筋トレすることも可能です。

男性がダイエットを長く続けるためのコツ

男性がダイエットを長く続けるためのコツ

ダイエットは、できるだけ長く続けることが大切です。次のようなコツを押さえて、正しくダイエットしましょう。

運動量を増やしすぎない

運動量を増やし過ぎると、ダイエットを挫折しやすいため、普段よりも少しだけ運動量を増やすことが大切です。例えば、エスカレーターではなく階段を使ったり、バス停や駅を普段の一つ手前で降りて長く歩いたりすることを心がけましょう。

運動不足の方はウォーキングからはじめて、少しずつ距離を伸ばすことが長く続けるコツです。筋トレも、小さな負荷をかけることから始めましょう。

8~9割の目標達成を目指す

ダイエットに目標を決めるのは大切ですが、気負いすぎてはいけません。プレッシャーによってストレスがたまると、暴飲暴食したりダイエットを諦めたりするリスクが高まります。そのため、目標の8~9割の達成を目指すことが大切です。

また、つい食べすぎたり飲みすぎたりした場合も、次の日から気持ちを切り替えることが大事です。1回、暴飲暴食したところで、ダイエットは失敗にはなりません。運動も1日休んでもダイエットに大きな影響はないため、できない日は無理に運動する必要もないのです。

特に、筋トレでは筋肉痛が起こるため、無理に運動を続けないことが大切。ダイエットをしない日も作りながら、時間をかけて少しずつ体重を減らしましょう。

体重や身体つきの変化を記録する

体重や身体つきの変化を記録しましょう。変化を記録することで、ダイエットの成果が出ていることを実感できるため、モチベーションを維持できます。

体重は変わっていても身体つきが変わらないことで、モチベーションが下がるケースもあるかもしれません。しかし、実際にメジャーでサイズを計測し記録しておくと、痩せていることが実感しやすくなります。毎日、メジャーでお腹周りや脚周りなどを計測しましょう。

また、時間帯によって体重や身体つきが変わる場合があるため、毎日同じ時間に計測することが大切です。

有酸素運動や無酸素運動で正しいダイエットを

有酸素運動や無酸素運動で正しいダイエットを

男性の場合は女性に比べて内臓脂肪がたまりやすく、お腹まわりが出やすい傾向にあります。ダイエットを成功に導くには、有酸素運動や無酸素運動などで正しいダイエットを実践することが大切です。

間違ったダイエット方法で運動を続けたり、誤った食事管理をしたりすると、痩せないばかりではなく、リバウンドのリスクが高くなります。有酸素運動や無酸素運動で効率的に内臓脂肪を減らしつつ、栄養バランスのとれた食事をとりましょう。また、暴飲暴食や運動不足は体重の増加につながりますが、1日だけ食べ過ぎたからといって悩む必要はありません。運動を1日休んでも同様に問題ありません。長く続けることを目標にダイエットをすることが大切です。

ダイエットを継続することは難しいかもしれませんが、クリニックでGLP-1ホルモン療法を受けるのも1つの方法です。GLP-1は満腹感に関係するホルモンですが、分泌が少ないと満腹感を得られにくく、結果的に食べすぎてしまいます。また、血糖値の上昇を緩やかにすることで、内臓脂肪をためこみにくくする働きもあります。

過度な食事制限は、リバウンドにつながるばかりではなく、体調を崩しやすくなる恐れがありますが、GLP-1ホルモン療法を受けながら、有酸素運動や無酸素運動を続けることで、効率よいダイエットにつながるでしょう。クリニックでGLP-1ホルモン療法を受けて、ダイエットの成功率を高めましょう。

監修者

河村優子(かわむら・ゆうこ)

河村優子(かわむら・ゆうこ)

アンチエイジングをコンセプトに体の中と外から痩身、美容皮膚科をはじめとする様々な治療に取り組む医師。海外の再生医療を積極的に取り入れて、肌質改善などの治療を行ってきたことから、対症療法にとどまらない先端の統合医療を提供している。

保有資格

  • 日本抗加齢医学会専門医
  • 日本麻酔科学会専門医
  • 日本レーザー医学会認定医ほか
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