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ダイエット中のおやつは大丈夫?食べてもいいおやつをご紹介

ダイエット中のおやつは大丈夫?食べてもいいおやつをご紹介

ダイエットといえば甘いものは大敵、おやつは一切食べられないと思っている方が多いのではないでしょうか。もちろん、食べ過ぎは良いとは言えませんが、実は、種類を選べばダイエット中でもおやつを食べることができます。ここでは、ダイエット中にも食べられるおやつについて詳しくご紹介します。

ダイエットに向いているおやつにはどんなものがある?

ダイエットに向いているおやつにはどんなものがある?

ダイエット中に食べるのであれば、次のようなおやつがおすすめです。

小分けのお菓子

ダイエット中は、小分けのお菓子がおすすめです。大袋のお菓子を開けてしまうと、ついつい最後まで食べたくなることも多いでしょう。また、テレビやスマホ、パソコンなどを見ながら食べる「ながら食い」をしていると、ついお菓子を食べすぎてしまいます。もちろん、小分けであっても少量で高カロリーのおやつは避けましょう。

タンパク質と食物繊維を含むお菓子

タンパク質は、筋肉を作るために必要な栄養素のため、ダイエットには欠かせません。筋肉を増やすことで基礎代謝が高まり、痩せやすくなります。また、食物繊維は脂質の吸収を抑えるといわれているため、意識的にとりたいところです。

タンパク質と食物繊維は、大豆系やナッツ系のお菓子に含まれていますが、ナッツ系のお菓子には脂質も多く含まれているため、食べすぎないように注意しましょう。

よく噛めるもの

よく噛めるお菓子は、満腹感を得られやすいためおすすめです。早食いは、満腹感を得るまでに時間がかかるため、食べすぎにつながります。また、食物繊維が豊富に含まれたタイプのビスケットも噛み応えがあり、満腹感を得られるでしょう。

糖質が少ないお菓子

糖質は、血糖値を急激に上昇させることで脂肪をため込みやすくする性質があります。そのため、糖質が少ないお菓子を選ぶことが大切です。また、糖質と食物繊維を含む炭水化物にも注意しましょう。お菓子の裏には、成分表が記載されているので、糖質や炭水化物を確認してください。糖質が少ないお菓子として、ナッツ類やドライフルーツなどが挙げられます。

罪悪感なし!ダイエット中でも食べられるおやつ4選

罪悪感なし!ダイエット中でも食べられるおやつ4選

ダイエット中には、太りにくいおやつを食べることが大切です。ダイエットおやつのレシピとあわせて、おすすめのおやつをご紹介します。

コンビニやスーパーで売っているおやつ4選

ダイエットには、次のようなおやつがおすすめです。

1.ピーナッツ

おつまみのコーナーにあるピーナッツは、脂質を多く含む代わりに糖質が少ないことが特徴です。大量に食べると太る恐れがあるため、小分けのものを選びましょう。

2.高カカオチョコレート

高カカオチョコレートには、カカオポリフェノールが豊富に含まれており、ダイエットに効果的。ただし、脂質が豊富に含まれているため、摂りすぎないことが大切です。

3.サラダチキンやゆで鶏

サラダチキンやゆで鶏は、タンパク質が豊富に含まれているため、ダイエット中のおやつにおすすめです。糖質や脂質も少ないため、筋トレ後の栄養補給に適しています。

4.ゆで卵

ゆで卵は、タンパク質やビタミンなどがバランスよく含まれており、低カロリーのためダイエット中のおやつにおすすめです。ただし、食べすぎるとコレステロール値が高くなる恐れがあるため、1日1個までにしましょう。

ダイエットおやつのレシピ

ダイエット中でもチョコを食べたい方は、おからチョコケーキを作ってはいかがでしょうか。レシピは次のとおりです。

・おからチョコケーキのレシピ
約8切分
ボウル①
生おから100g
無塩バター15g
卵黄2個
豆乳100g
ココア30g

ボウル②
卵白2個分
砂糖35g

それでは、作り方を詳しくみていきましょう。

  1. 無塩バターを湯せんする
  2. 卵黄、豆乳、ココアの順に入れて泡立て器で混ぜる
  3. おからを加えてダマがなくなるまで混ぜる
  4. ボウル②に卵白と砂糖ひとつまみを入れて泡立てる
  5. 残りの砂糖を3回に分けて入れて混ぜる
  6. メレンゲを上に伸ばしたときに、頂点が倒れるぐらいになるまで混ぜる
  7. ボウル①にボウル②の3分の1を入れて混ぜる
  8. ボウル②の残りをゴムベラで混ぜる
  9. クッキングシートを敷いた型に入れる
  10. 180度のオーブンで30分焼いたらラップで包んで冷ます

低糖質で食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエット中におすすめです。

これはNG!ダイエット時には避けたいおやつ

これはNG!ダイエット時には避けたいおやつ

ダイエット中は、次のようなおやつは避けた方がいいでしょう。

小麦粉を使ったクッキー

小麦粉を使ったクッキーには、糖質が豊富に含まれているため、ダイエット中はNGです。糖質オフのクッキーであれば、ダイエット中におすすめですが、噛む回数が少ないため、満腹感を得られにくいでしょう。

ミルクチョコレート

ミルクチョコレートには、糖質と脂質が豊富に含まれているためおすすめできません。また、噛む回数も少ないため、満腹感を得られにくいこともデメリットです。

菓子パン

砂糖がまぶしてあったり、チョコレートが入っていたりする菓子パンは、糖質が豊富に含まれているため、ダイエット中にはおすすめできません。また、甘くない総菜系のパンもおやつには向いていないため注意が必要です。ベーコンや卵が乗っているパンは、マヨネーズやソースなど糖質が多い調味料が使われている傾向があります。

これだけおさえればOK!ダイエット中のおやつの食べ方

これだけおさえればOK!ダイエット中のおやつの食べ方

ダイエット中におやつを食べるときは、次のポイントを押さえておきましょう。

食べる時間に注意する

糖質や脂質などのエネルギー源をとることで、血糖値が上昇します。食事により上昇した血糖値は、すい臓から分泌されるインシュリンというホルモンによって、元の血糖値に約2時間かけて戻ります。そのため、おやつを食べるのは昼食を食べてから2時間後がおすすめです。

血糖値が戻る前におやつを食べると、下がりきる前に再び血糖値が上昇するため、インシュリンを分泌するすい臓に負担がかかります。また、血液中の糖質が余ることで中性脂肪に変換されやすくなるため注意が必要です。

カロリーをとりすぎない

当然のことではありますが、おやつでカロリーをとりすぎないことが大切です。また、1日のトータルで摂取カロリーを管理しましょう。たくさん昼食をとったのに、おやつを食べてしまえば、大きくカロリーオーバーしてしまいます。おやつは、カロリーをとることを目的にするのではなく、食べて満足することを目的にしましょう。

毎日食べない

おやつは食べてもNGではありませんが、毎日食べてはいけません。ダイエットのために食事量を調整しても、おやつを食べることで1日の摂取カロリーがかえって増えることもあります。一方で、毎日おやつを我慢しすぎるとストレスがたまってしまうため、たまには食べた方が良い場合もあります。

ダイエット中のおやつは太りにくい方法で

ダイエット中のおやつは太りにくい方法で

ダイエット中は、一切のおやつを食べてはいけないわけではありません。「食べてもいいおやつ」「食べてはいけないおやつ」を区別して、太りにくい方法で食べるようにしましょう。たまに、おやつを食べると、ダイエットのストレスが軽減されてモチベーションを維持しやすくなります。

ただ、おやつを食べると我慢できなくなり、ダイエットを挫折してしまう方もいるでしょう。そのような方には、GLP-1ホルモン療法をおすすめします。GLP-1は、血糖値の上昇を緩やかにするホルモンです。

人の身体にもともと存在するホルモンですが、その量には個人差があります。GLP-1が少ない人は太りやすく、多い方は太りにくいといわれています。GLP-1ホルモン療法は、GLP-1を外部から補うことで、血糖値の上昇を緩やかにして太りにくい身体を作るといわれています。ストレスをためずに上手なダイエットを心がけましょう。

監修者

河村優子(かわむら・ゆうこ)

河村優子(かわむら・ゆうこ)

アンチエイジングをコンセプトに体の中と外から痩身、美容皮膚科をはじめとする様々な治療に取り組む医師。海外の再生医療を積極的に取り入れて、肌質改善などの治療を行ってきたことから、対症療法にとどまらない先端の統合医療を提供している。

保有資格

  • 日本抗加齢医学会専門医
  • 日本麻酔科学会専門医
  • 日本レーザー医学会認定医ほか
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