ダイエットは食事と運動がカギ！上手に取り入れる方法を解説

ダイエット成功のために、まずは食事の見直しを

ダイエットをはじめるには、まず毎日の食事を見直してみましょう。どんなに運動に力をいれても、食事のとり方が悪いと体重は減りません。また、いちど体重が減ったとしても、リバウンドのリスクも上がってしまいます。ダイエットに適した食事について見ていきましょう。

過度な食事制限はリバウンドの原因

ダイエットを始めると、ご飯やスパゲッティ、うどんなどの炭水化物を極端に減らしたり、食事を抜いたりする方も多いのではないでしょうか。このような過度な食事制限はリバウンドの原因になりかねません。摂取カロリーが減ることで、身体はエネルギーをため込むようになります。

また、エネルギーが消費されにくくなると、痩せにくくなります。そうなると、ダイエットが終わってから元の食事量に戻したときに、代謝が低下しているためにリバウンドする恐れもあるでしょう。

食事を見直すときは、ご飯やうどん、スパゲッティなどの炭水化物の量を少し減らしたり、糖質を含む食べ物を控えたりすることが大切です。また、偏った食事にならないように、自分の食べたものを記録しておくことも効果的でしょう。意識的に記録することは毎日の食事の見直しにもつながります。

ただ、我慢ばかりしていたのでは長続きはしません、食事制限を長く続けるためにも、我慢しすぎず週1回は好きなものを食べるなど、自分にご褒美を与えることも必要です。

適切な食べ方を意識する

食事のとり方もダイエットにおいて重要なポイントです。例えば、早食いは満腹感を得られにくいため、食べすぎてしまう原因となります。また、テレビを見ながらおやつを食べる「ながら食い」も、食べすぎにつながります。ダイエットには、ゆっくりよく噛んで食べることが大切です。

また、食事量をあらかじめ決めておきましょう。お腹が空いたときは我慢せずに、ローカロリーな食べ物を食べるなどの工夫も必要です。お腹が空きすぎると代謝が低下して、次の食事でとった栄養を必要以上に吸収してしまいます。

お酒の飲み方にも注意

日々の食事とともに、お酒の飲み方にも注意が必要です。お酒には、糖質がたくさん含まれているため、何杯も飲んでしまうと、容易にカロリーオーバーしてしまいます。また、糖質や脂質が豊富に含まれているおつまみを食べている場合は、さらに摂取カロリーが増えてしまうでしょう。

お酒は、週1～2回にとどめると同時に、飲酒する日の食事は糖質や脂質を抑えることが大切です。飲みすぎた場合は、翌日の摂取カロリーを普段よりも抑えるか、ダイエット期間を延長しましょう。

前述のように、前日に飲みすぎたからといって食事を抜いたり量を極端に減らしたりすると、逆に代謝が低下して太りやすくなります。

ダイエット中におすすめのレシピ

ダイエット中でも、お肉をがっつり食べたいという方もいるでしょう。植物性タンパク質と動物性タンパク質をバランスよく含む、普通のハンバーグと比べてカロリーを抑えた豆腐ハンバーグはいかがでしょうか。

適度な運動を習慣づける

運動は消費カロリーを増やすためにも、ダイエットには欠かせません。食事と運動を同時に見直すことで、過度な食事制限や過度な運動を避けられます。次のような運動を習慣づけましょう。

日常生活に取り入れやすい運動

運動する時間がない方は、日常生活に取り入れやすい運動を確認しておきましょう。姿勢を良くして歩くだけでも消費カロリーを増やせます。また、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使ったり、あえて遠回りしたりすることで、ちょっとした運動になります。通勤時に、一つ手前の駅やバス停で降りて歩くのがおすすめです。

寝る前や筋トレ前にストレッチする

ストレッチには、身体の血流を促して疲労を和らげる効果が期待できます。また、筋トレ前にストレッチをすることで、筋肉の柔軟性を高めて筋肉痛を和らげるともいわれています。腕や脚を伸ばしたり、腰を回したりしましょう。気持ちよく感じる程度の強度でストレッチすることが大切です。

筋トレで筋肉量を増やす

筋トレには、筋肉量を増やすことで基礎代謝を高める効果が期待できます。基礎代謝とは、安静時の消費エネルギーのことです。筋肉量が増えるほど基礎代謝が高まり、痩せやすくなります。腕立て伏せや腹筋運動、スクワットなどを、1日15～20分程度行うよう習慣づけましょう。

急に大きな負荷をかけると筋肉痛が起こりやすいため、少しずつ負荷を増やしていくことが大切です。

有酸素運動で脂肪燃焼を促す

有酸素運動は、酸素を十分に取り入れながら長時間かけて行う運動のことで、体脂肪が燃焼されることでダイエット効果を得られます。有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、水泳、サイクリングなどがあります。40～60％程度の強度で有酸素運動をしましょう。気持ちよく、楽にできる程度の運動を続けることが大切です。

ダイエット成功の秘訣は、無理をしないこと

ダイエット成功の秘訣は、無理をせずに長期的に行える方法を選ぶことです。次のポイントを押さえましょう。

目標は低めに設定

目標が高すぎるとモチベーションのキープが難しくなります。少し頑張ればできそうと感じられるくらい低めに設定しましょう。本当は1ヵ月で5kg痩せたくても、3kgに留めることで、ハードルが低くなります。

ダイエットを休む日を作る

ダイエットには、大なり小なりストレスがかかるため、ダイエットを休む日を作りましょう。適度に休息しながらダイエットを続けることで、途中で挫折しにくくなります。

専門家のアドバイスを得る

ダイエットに関する医学的知識を持つ専門家やトレーナーに相談しましょう。アドバイスを得たり指導を受けたりすることで、モチベーションを維持しやすくなります。

無理のないダイエット方法を選ぶ

食事を抜いたり1日1時間ジョギングしたりといった、自分自身に無理を強いる方法では、長続きしません。代謝が下がって痩せにくくなる可能性もあるため、自分にとって長く続けられるダイエット方法を選びましょう。

食事のとり方や適度な運動を意識して、正しいダイエットを

過剰な食事制限やドカ食い、ながら食い、誤った食事のとり方はダイエットを失敗に導いてしまいます。食べ方を意識し、栄養バランスのとれた食事をとることが大切です。

また、ダイエットをする際には適度な運動も必要です。なるべく歩くようにしたり階段を使ったりするなど、日々続けやすい運動を取り入れるようにしましょう。筋トレや有酸素運動、ストレッチなどを組み合わせて、痩せやすい身体づくりをしながら消費カロリーを増やしていくことが重要です。

食事と運動の両方を正しく見直すと、身体への負担が少ない形でダイエットができます。ただ、食事制限が苦手という方もいるでしょう。そういう場合は、クリニックでメディカルダイエットを受けてみてはいかがでしょうか。

メディカルダイエットとは、医師の管理のもと、内服薬や注射、医療機器などを用いて、無理せず行える治療方法です。これまでにダイエットをしても痩せなかったという方は、メディカルダイエットをぜひ検討してみてください。

食事制限なしで痩せられるともいわれているため、食事の見直しが苦手な方にもおすすめです。