ウォーキングはダイエットに効果的？痩せるためのウォーキング方法

ウォーキングでダイエットは可能？

ウォーキングがダイエットに効果的だとよくいわれますが、どの程度のダイエット効果があるのでしょうか。

ウォーキングのカロリー消費は？

ウォーキングは、家の掃除や片づけと同じ程度の運動の強度で行います。10分ウォーキングをした場合の消費カロリーは、体重50kgの方の場合20kcalです。一方、自転車に乗った場合は20分で55kcal、ランニングは15分で90kcalを消費します。

これらの数字からもわかる通り、ウォーキングダイエットは、体にかかる負荷は少ないものの効果が出るのに時間がかかります。早くても2週間程度、運動する時間によっては3ヵ月ほどかかる場合もあります。ダイエットとしてウォーキングをする場合は、毎日の生活に組み込みこむことをおすすめします。

ウォーキングで痩せる部位

ウォーキングの効果をとくに実感しやすい部位は、足や背中です。ウォーキングは、下半身の筋肉をよく使うため、引き締まった下半身を作るのに役立ちます。また、腹部には呼吸を支える筋肉があり、有酸素運動であるウォーキングを続けると、内蔵脂肪や皮下脂肪を燃焼しやすくなります。

ウォーキングの前に軽く筋トレをしたり、ウォーキングにひねりを加えたりすることでダイエットの効果が高められます。さらに、背中や体を支える肩甲骨周りの引き締めにも効果的です。荷物をもたず、意識的に腕のふりを大きくしながらウォーキングするとさらに効果を高めることができるでしょう。

ウォーキングのメリット

ウォーキングは、身体への負担が少なく長く続けるほどに効果があります。全身の筋肉の3分の2は脚にあり、ウォーキングで脚の筋肉をよく使うと血液の循環を促進するため、脂肪燃焼やストレス解消、脳の活性化などの効果が期待できます。

また、ウォーキングは、下半身を中心に全身を動かす運動のなかでも身体に負担がかかりにくく、脚を痛めたり貧血を起こしたりする可能性が低い運動です。ウォーキングを始めて15分ほどすると体の脂肪が燃え始めます。歩く時間が長いほど、内臓や血液中の脂肪を減らすのに役立つのです。

ダイエットに効果的なウォーキングの方法

ダイエットに効果的なウォーキングの方法をご紹介します。

ウォーキングするときの服装

ウォーキング時の服装は、汗をかくことを考慮して、インナーにはコットンよりもポリエステルなどの化繊素材を用いた吸汗性・速乾性に優れたものを着用しましょう。ボトムスは、伸縮性があり体にフィットするタイツやシームレスパンツが適しています。アウターは、季節で使い分け、夏はUVカット、冬は防寒性の高いものを着用しましょう。

ウォーキングシューズは、歩いていても疲れにくい構造になっています。インソールや靴下などで工夫できる場合もありますが、ウォーキング用の靴を選ぶ場合には、「重さ」「つま先」「かかと」などに着目します。ある程度重さがあると歩幅が伸びやすく、つま先にゆとりがあり、かかとで足をしっかり支える構造になっていると前進運動がスムーズです。

さらに、かかとのクッション性が高く、足先の踏み出し部分が柔軟なタイプだと足に負担をかけにくいため、歩行がよりスムーズになります。

ウォーキング前の準備

ウォーキングで筋力をつけても疲労回復には栄養が必要なので、何も食べないでいると筋力の低下につながってしまいます。しかし、ウォーキングの前に血糖値が上がると食べたものをエネルギーに使ってしまうので、ダイエットの効果が得られにくくなるのです。

そこで、ウォーキング前には豆類やそば、さつまいも、雑穀、緑黄色野菜、きのこ類、海藻類のように血糖値がゆるやかにあがる食品を意識してとるようにしましょう。逆に、砂糖の入った食べ物やフルーツ、ごはん、食パンなどは急激に血糖値が上がるため、ウォーキング前の食事には向きません。

実際に、歩き始める際はケガ予防のためにも「両手を組んで上にあげて体側を伸ばす」「足を前後に開いてふくらはぎ、アキレス腱、股関節を伸ばす」など簡単なストレッチを行いましょう。

背中まわりや腰まわり、太ももなど気になるパーツを簡単に動かしてからウォーキングをはじめると脂肪の燃焼効果が高まります。

ウォーキング方法

ウォーキングをする距離や時間は、続けやすさを考慮すると1日あたり3kmほど、30分程度がおすすめです。歩き始めて15分ほどで体の脂肪がより多く使われ始めるため、最低でも20分歩くと良いでしょう。逆に、1時間以上歩くと体が脂肪を蓄える方向にはたらくため、ダイエットとしては逆効果です。

また、体のバイオリズムを考慮すると、できれば朝にウォーキングをするとより効果的です。歩く速度は、通常よりも少し速く息がはずむ程度（時速5km程度）が目安です。ウォーキングでは、胸を開いて背筋を伸ばし、大きく腕をふって歩きましょう。

歩幅は小刻みに歩くよりは大股で歩くほうが1歩ごとのエネルギー消費量が高まります。ウォーキングは、歩くごとにどこの筋肉が動いているかを意識しましょう。かかとから着地して、徐々に重心を前に移動させることで足の内側全体の筋肉が使われます。スマホをいじるなど別の動作をしながら歩くのは避けましょう。

ウォーキング後にすること

ウォーキング自体の負荷はそれほど高くありません。しかし、絶えず筋肉が動いているため簡単に立ったまま体を前かがみにし、ももの裏側やふくらはぎを伸ばすなど、下半身や背中、腰の筋肉をほぐすストレッチを行いましょう。

また、ウォーキング後の体は、運動で代謝が上がりエネルギーが不足しています。特に、運動後約45分は栄養の吸収が効率よい状態のため、食事の準備やシャワーなどで終わってしまいがちです。そのため、早めに食事をとるように意識することが大切になります。

おすすめの食材は、加熱した卵や白身魚などできるだけ早く吸収されるたんぱく質です。筋肉の生成につながるプロテインも効果的でしょう。また、タンパク質の吸収を促すため吸収に時間がかかる脂質をとりすぎないことも重要です。

ウォーキングダイエット中の食事

脂肪を燃やしたり運動の疲れを回復させて筋力をつけたりする際は、適度な栄養が必要です。極端に食事を制限するのはリバウンドのもとになるため避けましょう。ウォーキングでダイエットをする場合には、食事のとり方も重要です。食事のバランスは、「朝：昼：夜＝3：2：1」のように夜の食事が軽めになるように心がけます。

食事は、納豆などの大豆食品や根菜類、サラダ、キムチなど食物繊維から食べはじめましょう。次に、青魚やささみ、胸肉などのたんぱく質、玄米ごはんやとろろそばなど炭水化物をとるようにすると食べすぎが予防できます。

なお、間食はできるだけ控え、とる場合には以下のようなものを選択することをおすすめします。

ウォーキングと筋トレメニューを組み合わせよう

より効果的にダイエットをしたい場合には、筋トレを組み合わせることをおすすめします。

ウォーキングと筋トレを一緒にやったほうがいい理由

ここまでご紹介したとおり、ウォーキング自体はそれほど運動の負荷は高くありません。ダイエットをするためには、基礎代謝を増やすことが大切です。筋肉量を増やすことで運動の効果がより高くなります。

筋肉があれば、それだけ体の血行が促進され、体が温まりやすくなります。体が温かいほうがより効率よく脂肪を燃焼できるのです。そのため、ウォーキングで脂肪を減らし筋トレで痩せやすい体を作ればダイエットにより効果的です。

筋トレで基礎代謝が上がっていれば、ウォーキング以外の日常動作でも消費カロリーが増え、結果的に理想の体型に早く近づけることが可能です。また、同じ体重でも身体が引き締まっているほうがより痩せて見えるでしょう。

おすすめの筋トレメニュー

ダイエットに効果的なオススメの筋トレメニューを3つ紹介します。

プランク

うつ伏せになり肘までを床につけて首から足までを一直線にした状態で30秒ほどバランスをとる運動を3回繰り返します。お腹やお尻など体幹に効果がある筋トレです。

スクワット

肩幅程度に足を広げ、背筋を伸ばして腰を落とし、床と太ももが平行になる場所で2秒ほどキープする運動を30回繰り返します。3セットを目標に行いましょう。太ももやお尻、背中、腰などに効果があります。

ツイストクランチ

仰向けで寝て右ひざを90度に曲げ、体を右側にひねりながら腹筋を使って体を起こして保持します。左右均等に10回を3セット行います。お腹や腰まわりに効果があります。

体に負担の少ないウォーキングダイエットをより効果的に

ウォーキングダイエットは、効果が出るまでに時間がかかるものの、体に負担がかかりにくいダイエット方法です。食事内容や筋トレを工夫すると、より効果的に痩せられるでしょう。一方、クリニックでのダイエットは痩せるホルモンなどにも着目してダイエットをサポートしています。それが「メディカルダイエット」です。

ダイエットというと、厳しい食事制限や長時間の運動をイメージする方も多いかもしれませんが、メディカルダイエットは、医師の管理のもと、内服薬や注射、医療機器などを用いて、無理せず行える治療方法です。
「ダイエットが長続きしない」「リバウンドで悩んでいる」といった方は検討してみてはいかがでしょうか。