本当に痩せるダイエット方法とは？成功のための秘訣と計画の立て方

無理のない目標と具体的な計画を立てる

ダイエットの成功には、無理のない目標と具体的な計画が欠かせません。目標と計画に誤りがあると、正しいダイエット法を実践しても、効率的に痩せることはできないのです。それでは、ダイエットの目標と計画の立て方について詳しくみていきましょう。

ダイエット目標の設定方法

まずは、ダイエット目標の設定方法からご紹介します。

（1）ダイエット期間と目標体重を設定する

いつまでに、何kgまで体重を落とすかを決めましょう。短期間に設定すると、必然的に食事の量を大きく減らしたり、運動量を増やしたりすることになるため、3～6ヵ月程度の範囲で決めることが大切です。また、ライフスタイルによっては、短期間でのダイエットが難しい場合があります。残業で夜遅くに帰宅する場合、運動の時間を十分に確保できないでしょう。このように、ダイエット期間と目標体重の設定には、さまざまなことを考慮する必要があるのです。

（2）現実的な目標体重と体脂肪率を決める

目標の体重と体脂肪率は、現実的なものにすることが大切です。例えば、体重を1ヵ月で5kg落とし、体脂肪率も8％下げることを目標にしても、達成は難しいでしょう。摂取カロリーを大きく減らしたり、運動量を極端に増やしたりする必要があります。

力仕事をしている方は、摂取カロリーを減らすと仕事への影響が大きいため、現実的な目標ではありません。また、残業で夜遅くなる人は、運動時間を十分に確保できないでしょう。まずは、1ヵ月マイナス1kg、体脂肪率マイナス3％程度を目標にすることをおすすめします。ライフスタイルの問題をクリアできる場合は、マイナス3kg、体脂肪率マイナス5％程度までに設定するといいでしょう。

ダイエット計画の立て方

目標の体重と体脂肪率を決めたら、次は目標達成のための計画を立てましょう。ダイエット計画の立て方は次の通りです。

（1）具体的な食事方法を決める

目標を達成するために必要な食事方法を決めましょう。「ご飯を2割減らす」「おやつを低カロリーなものに変更する」など、適度に制限することが大切です。目標が大きい場合は、摂取カロリーを大きく減らしがちですが、長期的には痩せにくくなったり体調を崩しやすくなったりするため、運動量を増やして調節しましょう。

（2）具体的な運動方法を決める

食事と運動を組み合わせることで、無理なくダイエットすることができます。普段から運動をしていない方は、ウォーキングや散歩など軽い運動から始めましょう。ポイントは、継続できる運動方法を選ぶことです。ストレスを溜めず、楽しんで実践できる程度の運動量を設定しましょう。

ダイエットに成功するための食事方法

それでは、ダイエットに成功するための正しい食事方法と間違った食事方法をご紹介します。

痩せるために徹底したい食事方法

正しく痩せるために、次のような食事方法を心がけましょう。

（1）栄養バランスのとれた食事

ダイエットでは、炭水化物や脂質を極端に減らす方もいますが、栄養バランスが悪くなると基礎代謝が低下して痩せにくくなります。基礎代謝とは、安静時に消費されるエネルギーのことで、基礎代謝を維持することがダイエット成功の秘訣です。炭水化物や脂質を少し減らすにしても、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などは減らさないように心がけましょう。

（2）摂取カロリーのコントロール

摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなると、結果的に中性脂肪が燃焼されて体重が落ちます。そのため、摂取カロリーのコントロールは必須です。ご飯やパン、洋菓子など、高カロリーな食品の摂りすぎに注意しましょう。どうしてもお菓子を食べたくなったら、ダイエット向けの低カロリーなお菓子を選ぶことが大切です。

（3）タンパク質を不足させない

タンパク質は、筋肉や皮膚、内臓などの形成に必要な栄養素です。タンパク質が不足すると、筋肉が落ちて基礎代謝が低下するため痩せにくくなります。タンパク質は、肉や魚、卵、大豆類などに多く含まれているため、意識的に摂りましょう。ただし、脂身の多い肉はカロリーオーバーの原因になってしまうため、赤身肉を食べることが大切です。

（4）食べる順番を工夫する

食べる順番を工夫することで、血糖値の急激な上昇を防げて太りにくくなります。最初に、ご飯やパンなどの炭水化物を食べると血糖値が急激に上昇するため注意が必要です。最初は、血糖値の上昇をゆるやかにする食物繊維を含む野菜やきのこ類から食べましょう。続いて、炭水化物よりも消化吸収に時間がかかるタンパク質を含む肉や魚、卵、最後に炭水化物であるご飯やパンを食べてください。

太ってしまうNGな食事方法

逆に、次のような食事方法では太ってしまう可能性があります。

（1）食事量を極端に減らす

食事量を極端に減らすと、カロリー消費が抑えられてしまい、次の食事で栄養が必要以上に吸収されます。その結果、食事量を大きく減らしたのに太ってしまうのです。短期間で痩せようとする方は、食事量を極端に減らしがちなため注意しましょう。

（2）噛まない・早食い

食べ物を十分に噛むことで、満腹中枢が刺激されて満腹感が起こります。よく噛まずに早食いする方は、よく噛む方と比べて満腹感が起こりにくく食べすぎになりやすいため注意が必要です。1回の食事に最低20分はかけることをおすすめします。

（3）スマホやテレビを見ながら食事をとる

スマホやテレビを見るなど、食事以外のことに集中すると、満腹なときに出る信号に気づくことができず、食べ続けてしまう恐れがあります。このような「ながら食べ」は、太る原因のため注意しましょう。

効率的に痩せるための身体づくり

効率的に痩せるために、次のような運動や生活を習慣づけましょう。

適度な有酸素運動

有酸素運動は、ウォーキングやサイクリング、水泳、ヨガ、ストレッチなど、酸素を十分に取り込みながら行う運動です。脂肪燃焼に適しているため、ダイエットのときには欠かせません。10分のウォーキングを1日3回、もしくは30分のウォーキングを1日1回続けることをおすすめします。

筋力トレーニング

筋力トレーニングで筋肉が増えると、基礎代謝が高まり痩せやすくなります。スクワットや腕立て伏せ、ウエイトトレーニングなどを行いましょう。ダンベルを使ったり、ジムのトレーニング機器を利用したりして、継続することが大切です。

痩せやすくなる生活習慣

次のような生活を習慣づけることで、ダイエットの効率性が高まります。

（1）入浴やマッサージで血行を促す

入浴やマッサージで血行を促すと、基礎代謝が上がって痩せやすくなります。また、ストレスを和らげる効果も期待できるため、ダイエット中は毎日実践したいところでしょう。

（2）良質な睡眠をとる

睡眠不足はストレスの原因です。また、基礎代謝も低下するため、痩せにくくなります。良質な睡眠をとるために、快適な室温と湿度に調節したり、ぬるめのお湯につかったりしましょう。

（3）ストレス解消法を取り入れる

ダイエット中は、ストレスが溜まりやすいため、ストレス解消法を取り入れましょう。良質な睡眠や適度な運動は、ストレス解消にもつながります。また、音楽鑑賞やカラオケ、気の許せる人とのコミュニケーションなどもいいでしょう。

正しいダイエット方法を身につけて効率よく痩せよう！

正しいダイエット法を実践すれば、体調を崩したりリバウンドしたりせずに、体重を減らすことが可能です。食事制限なしでダイエットをしたい方は、クリニックで受けられる「メディカルダイエット」を検討しましょう。

メディカルダイエットとは、医師の管理のもと、内服薬や注射、医療機器などを用いて、無理せず行える治療方法です。

身体に大きな負荷がかかる食事制限をするのではなく、正しいダイエット法を実践しながらメディカルダイエットを受けることがおすすめです。思っているよりも短期間で目標体重まで落とすことができるでしょう。