ダイエット中のランチは何がいい？食事のとり方や注意点とおすすめメニュー

外食？自炊？ダイエット中のランチの食べ方

ダイエット中は自炊がいいという話を耳にしますが、必ずしもそうとは限りませんし、仕事上など、やむを得ず外食というケースも多々あるでしょう。いずれにしろ、さまざまな点に留意しつつ食事をとることが大切です。ダイエット中は、次の点に気をつけてランチをとりましょう。

・カロリーを減らしすぎない

ダイエット中は、ついカロリーを減らしがちです。しかし、カロリーを減らしすぎると基礎代謝が低下して、かえってカロリーが消費されにくくなります。また、次の食事で必要以上にカロリーを吸収してしまうため、痩せるためにカロリーを減らしても逆に太ってしまいかねません。

午後の仕事や家事などに力を入れるために、必要最低限のカロリーをとりましょう。一般的に必要なエネルギー量は、成人女性でおよそ1800kcal～2200kcal、成人男性でおよそ2,200kcal～2,400kcalが目安とされています。また、炭水化物や脂質は、重要なエネルギー源になります。ただ、炭水化物を十分にとっているのに脂質も多量にとるとカロリー過多になるため注意が必要です。

・適度な量を食べる

ランチの量は、多すぎても少なすぎても問題になります。昼からの仕事や家事をがんばるためにランチを食べすぎてしまうと、消費しきれなかった糖質が中性脂肪として身体に蓄えられてしまいます。また、お腹が苦しくなることで身体を動かす気分ではなくなり、結果的に運動不足になる可能性もあるでしょう。

「もう少し食べられるがお腹は膨れてきた」という、いわゆる腹八分の状態で終われるよう食べる量を調整してください。また、主食・主菜・副菜・汁物をそろえて、栄養バランスの整ったランチをとることが大切です。エネルギーの代謝に欠かせないビタミンや筋肉を作るために必要なタンパク質、亜鉛などを不足させないようにしましょう。

・ランチをとる時間帯

ランチをとる時間帯は、12～13時ごろがおすすめです。ただし、朝食と夕食をとる時間帯によって、適切な時間帯が異なります。食事量にもよりますが、朝食を10時にとったのに12時にランチをとるのでは早すぎます。

次の食事との間隔が短すぎると、血糖値が下がりきる前に再び上がり、すい臓に負担がかかります。血糖値が高い状態が続くような食生活は、糖尿病のリスクを高めるため、適度な間隔を空けて食事をとるようにしましょう。

・おすすめの食べる順番

食べる順番を工夫することで、血糖値の急激な上昇を抑えられ、結果的に太りにくくなります。具体的には、食事の最初にご飯やパンなどの炭水化物を食べると、血糖値が急激に上昇してしまいます。まずは、食物繊維を多く含む野菜やきのこ類から食べましょう。その後に、タンパク質を含む肉や魚、卵などを食べてください。

そして、最後に炭水化物を多く含むご飯やパンなどをゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。正しい食べる順番は、朝食や夕食も同じです。食べる順番を工夫するだけで、体重が増えにくくなることが期待できます。

ランチで食べてもいいもの、注意したい食べ物について

極端な食事制限をする必要はありませんが、糖質や脂質が多いなど栄養が偏っている食事は避けたほうがいいでしょう。ダイエット中に食べてもいいランチと、注意が必要なランチについて詳しくご紹介します。

ダイエット中におすすめしたいランチ

まずは、ダイエット中におすすめしたいランチから見ていきましょう。

・栄養バランスのいい和食

和食は、タンパク質や食物繊維、ミネラルなどがバランスよくとれます。また、脂質のとりすぎになることは少ないため、ダイエット中のランチにおすすめです。ただし、塩分が多いメニューには注意しましょう。ダイエットに直接関係はありませんが、塩分のとりすぎは高血圧の原因になります。

・さまざまな栄養をとれる定食

一品物ではなく、定食がおすすめです。野菜やきのこからは食物繊維とビタミン類、肉や魚からはタンパク質などをとることができます。それぞれの栄養をバランスよくとれるため、一品物を注文するときはサラダセットやスープセットなどセットメニューにするとよいでしょう。

ただし、サラダにドレッシングをかけるときは、量に注意が必要です。ドレッシングには、脂質が豊富に含まれているため、どれだけサラダをたくさん食べても、ドレッシングを多量にかけると太ってしまうのです。

・エスニック料理

エスニック料理は、豆類や野菜が豊富であり、かつ低脂質、低糖質であることから、ダイエット中のランチにおすすめです。玄米や十五穀米など、食物繊維が豊富で血糖値を上昇させにくい米が使用されているものもあります。

ダイエット中は注意が必要なランチ

カロリーの高い食事はもちろんダイエットにはよくないのですが、次のような食事もダイエット中は避けたほうがいいでしょう、ダイエット中には控えたいランチをご紹介します。

・脂質が多いファストフード

ファストフードは、タンパク質と脂質が多く含まれており、食物繊維やビタミン、ミネラルは少ないことが特徴です。たまに食べるぐらいであれば問題ありませんが、頻繁に食べるのは避けたほうがいいでしょう。

・栄養が偏りやすいカレーやラーメン

カレーやラーメンは、脂質と糖質に対してビタミンやミネラル、食物繊維が少ないことが特徴です。カレーやラーメンに限らず、丼ものやスパゲティなどの一品物は栄養が偏りやすいため、必ずサラダやスープを一緒に食べるようにしましょう。

・脂質が多い中華料理

中華料理は、油を大量に使用する料理が多いため、食べすぎに注意が必要です。焼き餃子ではなく水餃子を選ぶなど、少しでもカロリーを抑えましょう。また、揚げ物はできるだけ避けることが大切です。

ダイエット中におすすめのコンビニランチ

コンビニランチは、ダイエットに不向きと思っている方は多いのではないでしょうか。実は、ダイエット中でも問題にならない食品もあるのです。それでは、ダイエット中におすすめのコンビニランチについて詳しく見ていきましょう。

・コンビニランチの選び方

コンビニでランチを買うときは、脂質と糖質が少なく、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれている食品を選びましょう。なにかとついで買いをしてしまう人も多いかもしれませんが、主食・主菜・副菜・汁物の合計4つのみ購入するなど、買い物する前に決めておきましょう。

・おすすめのコンビニ食品

コンビニにはさまざまな食品がありますが、おすすめなのはヨーグルトです。ヨーグルトは腸内環境を整えたりビタミンB2を摂取できたりするなど、さまざまなメリットがあります。食後のデザート代わりに食べるといいでしょう。

また、コンビニでよく目にするサラダチキンもおすすめです。コンビニ各社で販売していますが、塩コショウによるシンプルな味つけのものやハーブ、レモンの味付けなどさまざまな味があります。低脂質で高タンパク質のため、ダイエット中のランチにおすすめです。サラダとの相性もいいので、栄養バランスのいいランチになるでしょう。

ダイエット中の食事制限は不要！メディカルダイエットで体質を整えよう

ダイエット中のランチは、食事量や食べる順番、メニューなどに注意が必要です。太りやすい食事を続けると、運動を習慣づけてもなかなか痩せることができません。また、食事に注意していても、痩せにくい体質の場合はダイエットに時間がかかるでしょう。そうした方はメディカルダイエットを検討してみてはいかがでしょうか。

メディカルダイエットとは、医師の管理のもと、内服薬や注射、医療機器などを用いて、無理せず行える治療方法です。継続的に受けることで、食事制限をしなくても体重を減らせるかもしれません。もちろん、適度な運動でカロリーを積極的に減らすことは必要ですが、食事制限が不要になるだけでも負担が軽くなります。ダイエットのストレスを軽減するためにも、効率なダイエットを考えてはいかがでしょうか。