40代におすすめのダイエット法！痩せるための食事方法とコツ

40代が20～30代と比べて痩せにくい理由

40代は、20～30代と比べて痩せにくいとされています。その理由を詳しくみていきましょう。

・体力の衰え

40代は、20～30代と比べて体力が少ないため、運動が長続きしません。20～30代のうちは、仕事が終わってから軽く運動ができたのに、40代になると運動する余裕がなくなる方もいるでしょう。ダイエットには、継続的な運動が欠かせません。食事だけで痩せようとすると、必然的に摂取カロリーを減らしすぎることになります。

その結果、基礎代謝が低下して痩せにくくなるのです。仮に痩せられたとしても、元の食生活に戻したときにリバウンドしてしまいます。このように、体力の衰えは痩せにくい要因の1つです。

・基礎代謝の低下

40代は、20～30代と比べて基礎代謝が低いとされています。基礎代謝とは、生命維持のために消費するカロリーのことです。基礎代謝が高い状態は、いわゆる痩せやすい状態のため、いかに基礎代謝を上げるかがダイエット成功のカギといえます。基礎代謝には、筋肉量が関係しています。そのため、体力の衰えによって運動不足になることも40代が痩せにくい理由の1つです。

・女性においてはエストロゲンの低下

女性ホルモンには、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）があります。このうち、エストロゲンは脂肪の燃焼に関与し、加齢とともに分泌量が低下していくため、40代は20～30代と比べて痩せにくくなります。

・ストレスが大きい

個人差はありますが、40代は20～30代と比べてストレスを感じやすいでしょう。40代になると仕事での責任が増え、上司と部下の板挟みにあうケースもあります。また、家庭では子供が思春期に入ってさまざまなトラブルが起こったり、悩まされたりする場合も少なくありません。

もちろん、中には40代でもストレスが少ない方もいます。まずは、自分がどれぐらいのストレスを受けているのか考えてみましょう。ストレスが強い状態では、ダイエットの成功は困難です。ダイエットでは、食事制限や慣れない運動など、さまざまな取り組みが必要なため、どうしてもストレスが増加します。

日常生活で大きなストレスを受けていると、ダイエットをする気持ちの余裕を持てないでしょう。リバウンドのリスクも高まる可能性があります。

40代におすすめのダイエット方法

それでは、40代におすすめのダイエット方法を詳しくみていきましょう。

・適度な運動を習慣づける

適度な運動を習慣づけることで、日々の消費カロリーを増やすことが可能です。摂取カロリーのほうが多いと、余った糖質が中性脂肪として身体に蓄積されてしまうため、痩せるには、消費カロリーが多い状態を維持する必要があります。

適度な運動をできるだけ毎日続けることで、食生活を変えなくても痩せる可能性があるのです。ダイエットに向いている運動は、「酸素を取り込んで持続的に行う有酸素運動」といわれています。例えば、ウォーキングや軽いジョギング、サイクリング、水泳、ヨガなどがあります。

体力が衰えている方には、ウォーキングが向いています。最初は、1日30分程度のウォーキングを週1～3回から取り入れましょう。無理なく続けることが大切なため、いきなり毎日1時間以上もウォーキングすることは避けてください。

せっかく運動を始めても、ストレスが大きくなりすぎると、ダイエットを途中であきらめてしまう可能性があります。また、運動に慣れてきたら、水泳やサイクリングなどを組み合わせてみてはいかがでしょうか。さまざまな運動を実践することで、飽きずに運動を続けられるでしょう。

・栄養バランスのとれた食事

ダイエットといえば、摂取カロリーを減らすためにご飯や麺類を大きく減らすイメージがある方が多いのではないでしょうか。しかし、摂取カロリーを減らしすぎると、かえって痩せにくくなってしまいます。また、脂肪の燃焼にはビタミン類が欠かせないため、肉や魚、野菜などを減らすこともおすすめできません。

糖質や脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよくとることが大切です。そのために、ご飯や麺類、肉類、魚、卵、大豆類、野菜、果物をまんべんなく食べましょう。また、ダイエット中に筋力トレーニングを行う場合は、タンパク質を意識的にとることをおすすめします。タンパク質は、筋肉を作るために必要な栄養のため、筋力トレーニングによって必要量が増加します。

また、糖質を減らす場合は、いきなりご飯を半分にするのではなく、3分の1だけ減らすなど工夫しましょう。1日の消費カロリーを踏まえて、自分にとってベストな献立を考えてください。

・基礎代謝を高めるための筋力トレーニング

筋力トレーニングで筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、安静時に消費されるカロリーのことです。つまり、基礎代謝が高いほど痩せやすくなります。有酸素運動で脂肪の燃焼を促しつつ、筋力トレーニングで基礎代謝を上げることがポイントです。

筋力トレーニングには、プランクやスクワット、腹筋、腕立て伏せのほか、トレーニング機器を使う方法があります。自分が続けやすい筋力トレーニングを組み合わせましょう。

・十分かつ良質な睡眠

良質かつ十分な睡眠は、ストレスケアと食欲の抑制に役立ちます。逆に、睡眠不足になると、ストレスが増えたり食欲を抑制しにくくなったりするため、ダイエットの失敗につながりかねません。さらに、新陳代謝が低下して痩せにくくなります。

適切な睡眠時間は、人によって異なるため、自分にとってベストな睡眠時間を見つけましょう。また、睡眠の質を高めるために、次のことを意識することが大切です。

寝る前にスマホを操作すると、強い光の刺激で睡眠の質が下がります。また、寝る前の食事は胃腸が活発になることで睡眠の質が下がるため、3時間以上前に済ませましょう。寝る2時間前の入浴がおすすめな理由は、入浴で上がった体温が約2時間後に下がり、そのときに眠気がくるためです。

40代のダイエットでの注意点

40代のダイエットでは、次のことに注意しましょう。

・消費カロリーを減らしすぎない

糖質制限ダイエットがブームになりましたが、糖質を減らしすぎるとエネルギー不足を感じた身体がカロリーをため込んでしまいます。その結果、痩せにくくなるのです。また、昼食を抜いて夕食を食べるような生活では、夕食でカロリーを必要以上に吸収してしまいます。

そのほか、カロリー不足は疲労感や精神的なストレスを感じるため、ダイエット失敗のリスクが高いのです。ダイエットでは、消費カロリーを減らしすぎないようにしましょう。

・長期的な目標を立てる

40代は、20～30代と比べて痩せにくいため、長期的な目標を立てることが大切です。短期間で大きく痩せようとすると、思っているよりもペースが遅れていることに焦って、過度な食事制限や無理な運動をしてしまう可能性があります。

・ストレス解消を習慣づける

40代は、20～30代と比べて日常のストレスが大きい傾向があるため、ストレス解消を習慣づけることが大切です。ストレス解消法はさまざまで、良質かつ十分な睡眠や趣味への没頭などがあります。ストレスがたまりすぎると解消することが難しくなるため、毎日こまめに解消させることが大切です。

40代のダイエットは無理せずじっくりと

40代を過ぎると、筋肉量が低下したり、女性ホルモンが乱れてきたりします。また、代謝も落ちてきて、お腹周りに脂肪がつきやすくなってしまいます。いくつになっても体形は維持したいものですが、急に激しい運動をすると、かえって体に負担がかかってしまいます。適度な運動やバランスの取れた食事、適度な睡眠など、日々の生活を健康的なものにしていくことが大切です。

40代は20～30代と比べて心身のストレスが多くなってくる年代。若い時のような無理はせずに、じっくりとダイエットに取り組んでいきましょう。しかし、早めの効果を実感したいという方もいるかもしれません。そうした場合はクリニックで、専門の医師のもとでダイエットに挑戦してみるのも一つの方法です。GLP-1ホルモン療法は食欲を抑えたり血糖値の急激な上昇を防止したりするGLP-1を補うものです。

GLP-1の量は、生まれつき決まっており、量が少ないと太りやすく、多いと太りにくいことが特徴。つまり、GLP-1ホルモン療法を受けることで、痩せやすくなる可能性があるのです。40代からのダイエットを成功するためにも選択肢を広げてみてはいかがでしょうか。