ヨーグルトダイエットの効果について|ヨーグルトの選び方やアレンジレシピを紹介

ヨーグルトに含まれる乳酸菌はダイエットの強い味方！

「ヨーグルトにダイエット効果がある」とされる第一の理由は、ヨーグルトに含まれる乳酸菌です。乳酸菌を毎日摂ると、腸内の善玉菌が増えて、腸内環境が整います。これにより、便秘などのトラブルが起こりにくくなるため、デトックス効果が高まるというわけです。

宿便を排出し、身体の毒素がなくなれば、肌の状態も改善が期待できます。新陳代謝を活発にするビタミンA、ビタミンB2といった栄養素をバランスよく摂取することで、肌荒れやニキビの予防にもなるでしょう。

腸内環境が整うメリットは、それだけではありません。腸内環境の変化は、免疫力にもつながります。腸内の善玉菌の増加は、サイトカインという免疫活性物質の分泌を促します。これによって、全身のリンパ球が活性化し免疫力のアップが期待できるのです。

また、乳酸菌には基礎代謝を上げる効果もあるとされています。基礎代謝が上がることで、同じように動いても消費されるカロリーが多くなるため、ダイエットにつながるのです。

ここであらためて、ヨーグルトに含まれる栄養成分や細菌について確かめましょう。ヨーグルトに含まれる栄養成分は、カルシウムやタンパク質、モリブデン、ビタミンB2などです。さらに、乳酸菌やビフィズス菌といった「腸内で有用に作用する菌」（善玉菌）も多数含まれています。

これらの菌は、腸内で乳酸や抗菌物質を生み出すだけでなく、悪玉菌が増殖するのを抑制する働きがあります。

ダイエット効果をより高めるヨーグルトの食べ方とは？

では、ダイエット効果を狙ってヨーグルトを食べる場合、どのようにすればよいでしょうか。ここでは、より効果的なヨーグルトの取り入れ方について解説します。

1食をヨーグルトに置き換える場合

1食をヨーグルトに置き換える場合は、ヨーグルトだけでなく、他の栄養素も摂れるよう工夫することが大切です。あとで紹介するアレンジレシピなどを参考に、ヨーグルトの効果をより高める栄養素を摂取しましょう。また、乳酸菌やビフィズス菌が最も活発に動くとされる、40度前後までヨーグルトを温めて食べる「ホットヨーグルト」にするのもおすすめです。

胃腸を温める効果もあり、身体にやさしいのですが、ヨーグルトを温める際は、菌が死滅しないように温度に注意しましょう。100gあたり、600Ｗで30～40秒電子レンジで加熱するのが目安です。

いつもの食事にプラスする場合

いつもの食事にヨーグルトをプラスする場合は、食後に食べることです。空腹時に乳酸菌やビフィズス菌をとっても、胃酸で死滅してしまう可能性があります。乳酸菌やビフィズス菌を生きたまま腸に届けることで、腸内が酸性になり、悪玉菌が増殖しにくくなることを思えば、胃に何か入れておくのがおすすめです。

食べすぎを防ぐため、食前にヨーグルトを食べたいという人は、水やお茶などの水分を先に摂っておくようにしましょう。

さらに、1日のうち、朝・昼・晩でヨーグルトをより効果的に食べる方法も異なります。それぞれのタイミングごとで、おすすめの食べ方を紹介しますので、参考にしてみてください。

朝にヨーグルトを食べる場合

ヨーグルトを朝のメインにする場合は、腹持ちをよくするため、200ｇほど食べるのがおすすめです。血糖値の上昇が気になる人は、甘みとしてオリゴ糖を加えるという方法も。オリゴ糖には、血糖値の上昇を緩やかにし、腸内の善玉菌を増やす働きが期待できます。果物でオリゴ糖を摂るという人は、リンゴやバナナを入れてみましょう。

また、ヨーグルト以外にパンやシリアル、温野菜などを摂り、活動するのに必要なエネルギーを補給してもよいでしょう。「起き抜けにヨーグルトを食べる」という人は、乳酸やビフィズス菌といった善玉菌を腸に届けるため、常温または白湯でコップ1杯の水を飲んでおきましょう。

昼にヨーグルトを食べる場合

昼食の場合は、ランチ後のデザートとしてヨーグルトを食べるのがおすすめです。腸内環境を整えるために必要なヨーグルトは、100～150ｇほど。ランチでしっかり栄養を摂っているので、デザートとはいえ、甘みは控えるようにしましょう。ヨーグルトを食べることで、外食で不足しがちなミネラルも補えます。

夜にヨーグルトを食べる場合

夕食にヨーグルトを取り入れる場合は、食後にプレーンヨーグルトを食べるのがベストです。しかし、夕食が遅くなってしまうときは、食欲を抑える目的で、ヨーグルトを先に食べる方法も。この場合も、完全な空腹を避けるため、水分を先に摂るのがポイントです。

また、夕食の合間にヨーグルトを摂れば、ある程度お腹が満たされ、夕食の量を控えることができるでしょう。夕方から夜にかけては、副交感神経が優位になる時間帯です。胃腸が活発になり、菌の吸収が高まるとされています。「乳酸菌やビフィズス菌をより効果的に摂取したい」という方は、この時間帯に合わせてヨーグルトを食べるというのも一つの手です。

ただし、どの時間帯においても、食べすぎてしまっては元も子もありません。プレーンヨーグルト200ｇあたりで120～140kcalあります。今はさまざまな種類のヨーグルトが販売されており、果糖ヨーグルトも少なくありません。そのため、こうしたヨーグルトを多量に摂取することを避けたり、脂肪分が高いものもやめたりすることも意識しておきましょう。

ダイエットを目的とするなら、ヨーグルトは無脂肪・低脂肪分のものを選び、甘みを加えず食べるのがポイントです。どうしても甘みがほしいときは、他の栄養素が摂れる果物をプラスしたり、ミネラルが豊富なはちみつなどと組み合わせたりしてみましょう。

プレーンヨーグルトに何か足すなら│アレンジレシピをご紹介します

ここで、ぜひ取り入れてもらいたいヨーグルトの簡単アレンジレシピを紹介します。アレンジで工夫すれば、飽きがこずにヨーグルトダイエットを続けることができるはず。ぜひ参考にしてください。

ヨーグルト+フルーツ

ヨーグルトにビタミンCが豊富なイチゴを加えると、ヨーグルト内のカルシウムを吸収しやすくなります。ダイエットに加えて、歯を健康に保ったり骨粗しょう症を予防したりする働きも期待できるでしょう。

また、ヨーグルトと食物繊維がいっぱいのバナナの組み合わせは、腸内環境を整える働きにつながります。そのため、「頑固な便秘に苦しんでいる」「美肌になりたい」という人はぜひお試しください。置き換えダイエットの場合は、ヨーグルト200ｇにバナナ1本が目安です。

ヨーグルト＋おから

ヨーグルトにパウダー状にした「おから」を加えるアレンジもダイエット向きです。おからには、植物繊維が多く含まれています。乾燥させてパウダー状にしたおからの食物繊維は、体内で水分を吸って膨らみ、3倍ほどになるといわれています。

少量で満腹感を得やすいのに加えて、腸内環境も整うといったメリットがあります。ヨーグルトにプラスすることで、腸の働きが促され、宿便が排出される効果が期待できるでしょう。腸内環境が改善すれば、基礎代謝もアップします。

ヨーグルト＋アーモンド

ヨーグルトにお菓子用のスライスアーモンドをふりかけるのも、ダイエット効果を高める方法です。アーモンドを入れることで食感が変わり、美味しく食べられるうえに、お通じの改善が見込めます。アーモンドには、食物繊維に加えて、オレイン酸なども含まれています。オレイン酸が潤滑油の働きをして、便通が促されるというわけです。

ヨーグルト＋みそ汁

ヨーグルトとみそ汁の組み合わせはなかなか想像できないかもしれません。しかし、どちらも発酵食品であるためか、意外に相性がよいのです。みそ汁に少しヨーグルトを入れるだけで、こくが出て、まろやかな味に。タンパク質がプラスされるというメリットもあります。

ヨーグルトダイエットをするときに注意すべきこと

ヨーグルトダイエットをする際のポイントは、世間に流通しているさまざまなヨーグルトの中から自分に合うヨーグルトを選ぶことです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、それぞれに異なります。自分の腸内環境に合うかどうかも、試してみましょう。

まずは、2週間ほどのお試し期間を設け、自分に合うものを見つけるところから始めましょう。また、ヨーグルトダイエットは「劇的に効果が出る」というものではありません。乳酸菌やビフィズス菌も、一定の期間が過ぎれば体外へと排出されてしまいます。ダイエット効果を実感するためには、すぐに効果が出ないからといってやめてしまわないことが重要です。

また、ヨーグルトだけを大量に食べるのもやめておきましょう。ダイエットに効果があるからといってそれだけしか摂らないというのでは、身体が悲鳴を上げてしまいます。善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維を含む食品を積極的に摂りつつ、栄養が偏らないようにすることも大切なポイントです。

ヨーグルトダイエットをより効果的に

ここでは、最近はやりのヨーグルトダイエットの効果やより効果的な摂り方について解説しました。ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。さらに、腸内の悪玉菌の働きを抑えてくれるので、肌荒れ対策になるという効果も。

ダイエット目的でヨーグルトを摂る場合は、食物繊維やオリゴ糖などが豊富な食べ物と組み合わせることで、整腸作用をより実感できます。腸内をきれいにし、宿便を取り除けば、基礎代謝もアップも期待できるため、ダイエットが効率よく進められるでしょう。