効果的なダイエット方法とは？食事と運動の見直しでダイエットの成功を

ダイエットに欠かせない運動とは？

有酸素運動と筋トレはダイエットに欠かせないといわれています。ダイエットに欠かせない理由と具体的な方法を詳しくみていきましょう。

脂肪を燃焼させる有酸素運動

有酸素運動は、酸素を取り入れながら長時間持続して行う運動のことで、ウォーキングやサイクリング、水泳などが該当します。酸素を取り入れることで脂肪が燃焼されるため、ダイエットに効果があるといわれているのです。

また、内蔵脂肪が蓄積すると、お腹まわりが出てきたり、生活習慣病のリスクが上がったりします。見た目の変化や病気のリスクが高まることは、大きなデメリットです。有酸素運動を積極的に取り入れて、内蔵脂肪を燃焼させましょう。有酸素運動をする際のポイントは次の通りです。

中程度の強度で行う

全力疾走したり目いっぱいの力を出したりしたときの強度を100％として、40～60％の強度で有酸素運動を行いましょう。気持ちよく運動できたり、汗ばんできたりする程度の強度が目安です。全力疾走をすると酸素を十分に取り込めなくなるため、脂肪燃焼作用が低くなる可能性があります。

1日30分以上は行う

有酸素運動は、1日30分以上を目安に行いましょう。脂肪が燃焼する時期は運動を始めて30分後といわれていますが、1日合計30分でも問題ないとの説もあります。そのため、1日30分以上を目安に有酸素運動をすることがおすすめです。余裕がある場合は、さらに運動の時間を増やすといいでしょう。

筋肉量を増やす筋トレ

筋肉量を増やすことで、基礎代謝という安静時のエネルギー消費が高まります。結果的に、痩せやすい体質になるため、ダイエットでは積極的に筋トレをすることが大切です。1日15～20分を目安に、スクワットやプランク、腕立て伏せ、腹筋運動、ダンベル運動などを行いましょう。

どの筋トレをしてもいいですが、急激に負荷をかけてはいけません。強い筋肉痛が起きて、筋トレに対するモチベーションを維持できなくなる可能性があります。また、安全かつ効果的に筋トレをするために、事前にストレッチ体操を行うようにしましょう。

関節やアキレス腱などをしっかり伸ばすことができるおすすめの筋トレを2つご紹介します。

下半身を全体的に鍛えるスクワット

スクワットは、脚やお尻など下半身全体を鍛えられる筋トレです。次のように行いましょう。

全身をまんべんなく鍛えるプランク

プランクは、肘から下を床につけた状態で、腕立て伏せの姿勢をキープする筋トレです。まずは30秒を目標に行いましょう。慣れてきたら時間を伸ばしていくことで、全身の筋肉をまんべんなく鍛えられます。

ダイエット効果を引き出すための運動方法

ダイエット効果を引き出すための運動時間や頻度、準備方法について詳しくみていきましょう。

運動に適したタイミング

無理のないタイミングで運動することが大切です。次のタイミングで運動することをおすすめします。

食後30分～1時間

食後に上昇した血糖値は、インシュリンによって元の値に戻されます。余分な糖質は、中性脂肪として身体に蓄えられるため、いかに糖質を消費するかがダイエットのカギです。食後30分～1時間の間に運動することで、血液中の糖質がエネルギーに変換されます。朝食、昼食、夕食のそれぞれ30分～1時間の間に有酸素運動をしましょう。

運動に適さないタイミング

起床してすぐ、空腹時や満腹時、寝る前などは運動に適さないため避けましょう。起床してすぐは、身体の準備が整っていないため、運動による身体への負担が大きい点に注意が必要です。また、空腹時に運動するとエネルギー切れを起こして体調が悪くなる恐れがあります。

食後すぐの満腹時の運動は、胃に血液が行きわたりにくくなることで消化不良になるため避けましょう。寝る前の運動も寝つきを悪くしてしまうため、あまりおすすめできません。ただし、ストレッチ程度であれば、寝る前にしても問題ないでしょう。

ダイエットのための運動の頻度

有酸素運動は、毎日行うことをおすすめします。筋トレも毎日しても問題ありませんが、筋肉痛が起きているときは休みましょう。また、筋肉痛が起きていなくても、過度なエクササイズはカラダにダメージを与えます。適度に休みをいれることも大切です。

運動前はストレッチが必須

運動前には、筋肉や腱を伸ばすストレッチをしましょう。ストレッチには、リラックス効果や筋肉の柔軟性を高めたりする効果が期待できます。ストレッチをせずに急激に運動すると、筋肉や腱に大きな負担がかかります。ケガの予防や心臓への負担の軽減につながるため、ストレッチは欠かさないことが大切です。

脚や腕、腰など、全身くまなくストレッチしましょう。また、反動をつけると筋肉に負担がかかるため、反動をつけないことが大切です。自分が気持ちいいと感じる程度に伸ばしてください。

運動前後の水分補給

運動の前後には、脱水を防ぐために必ず水分補給しましょう。目安として、コップ1杯の水を運動の前後に飲むことが大切です。運動後にスポーツドリンクを一気飲みすると、血糖値が急激に上昇するため避けてください。

適切な食習慣でダイエット効果を高める

運動だけでダイエットに成功することは困難です。食習慣を見直して、ダイエット効果を高めましょう。

食事のとり方のポイント

ダイエット効果を高めるために、次のポイントを押さえましょう。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満腹感を早く得られるようになります。逆に、よく噛まずに食べると満腹の状態でも満腹感を得られず、食べすぎてしまいます。噛んでいる間は、箸やフォークを置くことで、早食いを防げるでしょう。

食べる順番を工夫する

最初にご飯やパンなどの炭水化物をとると血糖値が急激に上昇するため、食べる順番を工夫することが大切です。まずは、血糖値の急激な上昇を防いだり満腹感を得やすくしたりする食物繊維からとりましょう。続いて、消化に時間がかかる肉や魚などのタンパク質をとります。そして、最後に炭水化物をとるようにしましょう。

栄養バランスを考える

特定の栄養に偏ったり、炭水化物や脂質を極端に減らしたりすると、エネルギー不足によって基礎代謝が低下するため、かえって太りやすくなります。糖質や脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などをバランスよくとりましょう。

ダイエットにおすすめの食材

ダイエットでは、次の食べものを意識的に食べましょう。

鶏むね肉

鶏むね肉には、筋肉を作るために必要なタンパク質が豊富に含まれています。脂質が多い皮を取り除いてから調理しましょう。

玄米

食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感を得やすいことがメリットです。また、白米と比べて血糖値が上昇しにくい特徴もあります。

納豆

納豆には、善玉菌の一種である納豆菌が含まれています。腸内環境を整えるため、ダイエット中にありがちな便秘や下痢の対処法としておすすめです。また、植物性タンパク質も含まれていることも納豆の良い部分です。

運動と食事の2本柱でダイエットを成功へと導こう！

ダイエットの成功には、適切な運動と健康的な食習慣が欠かせません。毎日の有酸素運動や筋トレを習慣づけながら、食生活を見直しましょう。運動では、「有酸素運動」「筋トレ」「ストレッチ」の3つに着目して、消費カロリーを増やしたり基礎代謝を高めたりすることが大切です。

また、栄養バランスのとれた食事を正しい方法でとりましょう。早食いに注意して、鶏むね肉や納豆、玄米などの食べ物を取り入れることをおすすめします。より一層効果的なダイエットを行いたい人は、サポートとしてメディカルダイエットを受けてみることも方法の一つです。

メディカルダイエットとは、医師の管理のもと、内服薬や注射、医療機器などを用いて、無理せず行える治療方法です。痩せにくい方や効率よくダイエットしたい方は、メディカルダイエットでダイエットの成功率を高めることも考えてみましょう。