ダイエットには朝ごはんが必須！必要な理由とおすすめのメニュー

朝ごはんがダイエットに必須な理由

ダイエットに失敗したくない方は、毎日朝ごはんを食べましょう。朝ごはんを食べることには、次の効果が期待できます。

・体内時計がリセットされて生活が整う

人は、一定の周期で活動のリズムを生み出しています。これを体内時計といい、健康寿命を延ばすためには、体内時計が正常に動いている必要があるといわれています。朝ごはんを食べると、体内時計がリセットされて正しいリズムを刻みやすくなるのです。

その結果、適切なタイミングで就寝と起床ができるようになり、生活が整います。ダイエット中は、ストレスで自律神経が乱れて睡眠の質が低下したり、気分が滅入ったりするため、朝ごはんを食べて体内時計をリセットすることが大切です。

・基礎代謝の低下を防げる

人は、糖質や脂質からエネルギーを生み出します。朝ごはんを抜くと糖質や脂質が不足し、筋肉が分解されて糖が生み出されるのです。つまり、朝ごはんを抜くことは筋肉量の低下につながります。そして、筋肉量の低下は、安静時のエネルギー消費である基礎代謝の低下を招きます。

朝ごはんをしっかり食べて筋肉の分解を防ぐことで、ダイエットへの悪影響を抑えられるでしょう。

・血糖値の急激な上昇を防げる

朝ごはんを抜くと血糖値が低いまま昼食の時間になります。その状態で昼食をとると、血糖値が急激に上昇するのです。血糖値が上昇すると、すい臓のβ細胞からインスリンが分泌されます。

通常では、2時間ほどかけて元の血糖値に戻りますが、血糖値が急激に上昇していると、血糖値が十分に下がりきりません。余った糖は中性脂肪に変換されて身体にため込まれます。つまり、朝食を抜くことで結果的に太りやすくなるのです。

朝ごはんを食べることで、昼食での血糖値の急激な上昇を抑えられます。

・排便習慣がつく

毎日、朝ごはんを食べることで排便が促され、排便習慣が身につきます。朝ごはんを食べないと便秘や下痢になったり、日中の外出先でトイレに行きたくなったりする可能性が高まるでしょう。特に、ダイエット中は食事のバランスが崩れて便秘になりやすいため、朝ごはんはしっかり食べることが大切です。

ダイエット中の朝ごはんのとり方

ダイエット中の朝ごはんのとり方を詳しくみていきましょう。

・栄養バランスが優れた献立

炭水化物やタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよくとることが大切です。また、血糖値の上昇のしやすさを示すGI値が低いものをとりましょう。例えば、ライ麦パン、納豆、にんじん（ゆで）、りんご、ぶどう、牛乳などがあります。また、食物繊維を多く含む野菜や果物を食べることで、脂質の吸収を抑えられます。

・温かい飲み物で基礎代謝を上げる

温かい飲み物を飲むことで体温が上昇し、基礎代謝が上がります。ただし、人は体温が上がると汗を出して体温を下げるため、温かい飲み物をたくさん飲めばいいわけではありません。体温を上げるというよりは、体温を下げないために温かい飲み物を飲みましょう。

脂肪の燃焼やむくみの改善、胃が活発になることによって朝ごはんを食べやすくなるなどの効果が期待できます。

・朝ごはんは少しでも食べる

朝ごはんを食べる時間がなくても、ごはん半分、パン1つなど、少しでも食べることが大切です。糖質だけでもとることで、昼食で血糖値が急激に上昇するのを防げます。

朝ごはんでとりたい食材

朝ごはんには、次のような食材を取り入れましょう。

・ビタミンが豊富に含まれているフルーツ

りんごやぶどう、みかんなどビタミンが豊富に含まれているフルーツは、ダイエットに欠かせません。糖質の代謝をサポートするビタミンB1、タンパク質の代謝をサポートするビタミンB6、皮膚の健康にかかわるビタミンAやビタミンCなどは、十分にとりたいところです。

また、果物に含まれている果糖には、血糖値を上げにくい、かつ下げにくい性質があります。血糖値が下がりにくいことで空腹感を感じにくくなるため、昼食を食べすぎてしまうのを防げるのです。

・ヨーグルト

ヨーグルトは、手軽に食べられるため、時間がないときにおすすめです。また、善玉菌が腸内環境を整えて、適切な排便習慣を促します。フルーツをトッピングすれば、手軽にさまざまな栄養を摂取することができるでしょう。

コンビニ食でも大丈夫！おすすめのメニュー

コンビニ食といえば「健康に悪いうえに太りやすい」というイメージを持っている人が多いのではないでしょうか。しかし、最近ではダイエットに適した商品が販売されているため、正しく選べばコンビニ食でも太りにくいものもあるのです。コンビニの商品を購入するときの注意点やおすすめの商品をご紹介します。

・栄養成分表を確認

コンビニ食を購入するときは、裏面の栄養成分表を確認しましょう。タンパク質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれたものを選ぶことが大切です。また、糖質や脂質、コレステロールが少ないものを選びましょう。そのほか、小麦胚芽や発芽玄米を使ったものや豆類など、低GI値のものがおすすめです。

・コンビニ食でおすすめの商品

小麦胚芽を使ったサンドイッチや発芽玄米のおにぎりなどは低GI値のため、血糖値の急激な上昇を抑えます。また、低糖質・低脂質で高たんぱくのサラダチキンもおすすめです。カット野菜にサラダチキンをのせて、和風ドレッシングで食べれば、タンパク質やビタミン、ミネラルなどをとれます。和風ドレッシングで適度に脂質をとれるため、血糖値も適度に上がるでしょう。

ダイエットにおすすめ！簡単に作れる朝ごはんレシピ

朝の時間がない方は、つい朝ごはんを抜いてしまいがちですが、簡単に作れる朝ごはんレシピを覚えておくことで、朝ごはんをしっかり食べられます。次のようなレシピを覚えておきましょう。

（1）野菜たっぷりポカポカスープ

手軽にさまざまな食材をとるには、スープがおすすめです。スープなら、食材を入れて放置するだけで作れるので、朝の準備をしながらでも作れます。次のようなスープを作りましょう。

豆腐のタンパク質と野菜のビタミンで、栄養バランスの優れたスープに仕上がります。また、豆板醤の辛味成分で身体が温まるのもおすすめポイントです。

（2）カンタン5分！栄養たっぷり納豆ごはん

納豆は、ビタミンやタンパク質を手軽にとれる食材です。

ビタミンやミネラル、タンパク質、糖質をとれます。5分ほどで作れるため、朝の時間がない方にもおすすめです。

朝ごはんを見直しつつクリニックでメディカルダイエットを受けよう！

朝ごはんを毎日欠かさず食べることで、太りにくくなるかもしれません。ただし、糖質が豊富に含まれたパンやごはんを大量に食べてはいけません。朝だから大丈夫だと思い、糖質や脂質をとりすぎると、結果的に太ってしまいます。適度に糖質や脂質をとりつつ、ビタミンやミネラル、食物繊維などを意識的にとるようにしましょう。

食事には健康という観点からもできれば気を付けたいものです。しかし、ダイエットのための食事制限というと「キツイ」「面倒」と思う方も多いでしょう。「痩せてキレイなりたい」という気持ちとは裏腹になにかと制限の多いダイエットですが、クリニックの治療を利用すれば食事制限なしでも痩せることができるかもしれません。

ストレスなく痩せたいと考えている方は、クリニックでメディカルダイエットを受けてみてはいかがでしょうか。メディカルダイエットとは、医師の管理のもと、内服薬や注射、医療機器などを用いて、無理せず行える治療方法です。

メディカルダイエットを受けることで、食事制限をしなくても、痩せやすい体質になることが期待できます。もちろん、メディカルダイエットを受ければ自然に痩せるわけではありませんが、食事制限や慣れない運動を続けなくても痩せられる可能性があります。楽に痩せたいと考える方は前向きに検討してはいかがでしょうか。