ダイエットでランニングは効果的？正しいランニング方法

ランニングでダイエット！痩せるメカニズムとは？

そもそも、ランニングを取り入れるとなぜ痩せるのか、そのメカニズムを詳しくみていきましょう。

・脂肪を燃焼できる

ランニングは、酸素を多量に取り込む有酸素運動の1つです。有酸素運動には、身体に蓄積された脂肪を燃焼させる働きがあります。継続的にランニングすれば、脂肪が燃焼されることでダイエット効果を得られるのです。

・ストレスを解消できる

ダイエット中にはストレスがたまります。ストレスがたまりすぎると、ダイエットに挫折したり、暴飲暴食したりする恐れがあるのです。ランニングのような適度な運動は、ストレスを解消できるため、ダイエットに失敗するリスクを減らせます。

・むくみにくい

ダイエット中は、ストレスや水分不足などの影響でむくみやすいため、マッサージや入浴などのむくみ対策が欠かせません。ランニングには、血液やリンパの流れを促す効果が期待できるため、ダイエットに取り入れることでむくみにくくなるでしょう。

ダイエットに効果的なランニング方法

ダイエットに効果的なランニング方法について、行う時間帯や距離などを詳しくみていきましょう。

・ランニングに適した時間帯

ダイエットのためのランニングは、食後1～2時間がおすすめです。食後1時間で血糖値がピークになるため、十分にエネルギーがある状態で運動できます。また、食後2～3時間もおすすめです。血糖値が低い状態で運動することによる低血糖の心配もなく、比較的安全にランニングできます。

・正しいフォームと呼吸方法

ランニングの正しいフォームは、ひじを軽く曲げて、こぶしが骨盤の横で弧を描くように振ることです。また、肩周りの力を抜くとともにお腹に軽く力を入れて、脚の動きをコントロールしましょう。ランニングの正しい呼吸法は、深くしっかり息を吸うことです。呼吸が浅いと十分に酸素を取り込めないため、有酸素運動としての効果が低下します。

・ランニングの距離や頻度

有酸素運動はできれば毎日、少なくとも週3回は行うことが大切です。また、ランニングの距離は、無理に延ばす必要はありません。過度な運動は、ダイエットのモチベーションを低下させるため、まずは1日10分から始めるといいでしょう。体力がついてきたら、少しずつ距離を延ばしてください。

・適切な水分補給

一気に多量の水分をとるのではなく、こまめに水分を補給しましょう。大量の汗をかくと電解質が失われるため、電解質を含むスポーツドリンクなどを飲むことが大切です。ただし、糖分が多く含まれているため、一気に飲むと血糖値が急激に上がりダイエットには向かないこともあります。水分補給では、スポーツドリンクをゆっくり飲みましょう。

・正しいストレッチ方法

ランニングで使用する胸や肩、お腹などの筋肉をストレッチでほぐしましょう。

ランニングをダイエットに取り入れるときの注意点

ランニングをダイエットに取り入れるときは、次の2つに注意しましょう。

・効果がでなくてもランニングを途中でやめない

ランニングのダイエット効果が現れるまでには時間がかかります。すぐに痩せないからといって途中でやめないよう注意しましょう。長く続けることで痩せやすい体質となり、脂肪を効率よく燃焼できるようになります。

・無理をしない

無理のある距離や時間のランニングは、ダイエットのモチベーションを低下させます。カロリーを過度に消費すると、カロリーが消費されにくくなるため、適度にランニングすることが大切です。

ランニングを長く続けるコツ

ランニングを長く続けるために、次のポイントを押さえましょう。

・1日単位で目標を立てる

ランニングは、週3回程度行うといった漠然とした目標ではなく、1日15分、週3回を2ヵ月続けるなど、具体的な目標を立てましょう。

・毎日体重を測って記録する

体重の変化を記録することで、ランニングによるダイエット効果を実感でき、ダイエットのモチベーションを保ちやすくなるでしょう。

・ダイエットしない日を作る

毎日、ダイエットを続けるのは大切なことですが、次第にモチベーションが低下します。そのため、ダイエットをしない日を設けましょう。メリハリをつけることで、ダイエットの成功率が上がります。

・自分に合ったシューズをはく

適切なフォームでのランニングには、自分に合ったシューズが必要です。合わないシューズで運動すると、ケガをしたり脚が痛くなったりする恐れがあります。

ランニングと一緒に意識したい食事と栄養のとり方

ダイエットにランニングを取り入れるときは、次のような食事を意識することが大切です。

意識的にとりたい栄養

ダイエット中は、次のような栄養を意識的にとりましょう。

・筋肉の元になるタンパク質

タンパク質は、筋肉や皮膚などの元になります。肉や魚、卵などからとりましょう。ただし、脂身が多い食品はカロリーも高いため、赤身肉を食べることが大切です。

・エネルギー源となる炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維が結びついたもので、重要なエネルギー源です。エネルギーが過度に不足すると、低血糖になったり筋肉が分解されたりします。

・代謝に必要なビタミン

ビタミン類は、エネルギーの代謝や身体の機能を正常に保つのに欠かせない栄養です。野菜や果物、肉類、卵など、さまざまな食品をとることで、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンCなどを摂取できます。

・ミネラル

亜鉛は、エネルギーの代謝に必要なミネラルです。牡蠣や牛肉、ナッツ類などに多く含まれています。

食事のとり方

食事のとり方は、ダイエットの成功率に大きく関係します。次のように食事をとりましょう。

・食事をとるタイミング

食べた後、すぐ走るというのは良くありません。食事前にランニングを行い、食事、そして睡眠というスタイルの方が、良い睡眠にもつながります。また、1日3食規則正しく食べることが大切です。食事を抜くと、次の食事で必要以上にカロリーを吸収するため、脂肪がつきやすくなります。

・避けたほうがいい食品

脂身が多い肉や揚げ物、白米などは食べすぎないことが大切です。ただし、極端に避けてカロリーが不足すると、エネルギーが消費されにくくなるため、適度に食べるようにしましょう。また、ドレッシングを大量にかけたり、ソースやケチャップを必要以上に使ったりすることも避ける必要があります。

・間食の正しいとり方

間食は、できるだけ避けることが大切ですが、我慢しすぎるとストレスがたまるため、適度に食べることをおすすめします。おすすめの食品は、キシリトールガムです。噛むことで満腹中枢が刺激されるため、少量で空腹をごまかせます。

ランニングを取り入れながらメディカルダイエットを受けて食事制限の負担を減らそう

正しいランニングを取り入れることはダイエットに有効です。しかし、できれば早めの効果を実感したいという人も多いでしょう。また、体質的にもなかなか効果が見えにくいという人もいるかもしれません。

ランニングで消費カロリーを増やしつつ、適切な食習慣を心がけることで効率的なダイエットにつながります。また、食事制限に苦労している場合は、メディカルダイエットを受けることも検討してみましょう。メディカルダイエットとは、医師の管理のもと、内服薬や注射、医療機器などを用いて、無理せず行える治療方法です。

ランニングを取り入れながらメディカルダイエットを受けて、効率的なダイエットを目指してはいかがでしょうか。