【ダイエットの基礎知識】リバウンドのメカニズムと対策

リバウンドする原因

リバウンドを防ぐために、まずは原因から確認していきましょう。リバウンドの原因は主に次のとおりです。

ホメオスタシス機能によるカロリー過多

ダイエットの方法は、摂取カロリーよりも消費カロリーを抑えることです。中性脂肪がエネルギーに変換されて体重が減少しますが、体重が大きく減り続けていくことはなく、順調に減っていた体重があるとき減らなくなってしまいます。これは、ダイエットで飢餓状態になったことでホメオスタシス機能が働き、基礎代謝が低下するためです。

ホメオスタシスとは「生体の恒常性」のことで、身体の環境が変化しても一定の状態に保とうとするはたらきを意味しますが、そのホメオスタシスによって、少ないエネルギーで生命を維持できるように、カロリー消費を抑えるようになります。体重が減りにくくなると、ダイエットをやめてしまう方もいるでしょう。しかし、ホメオスタシスによる代謝の低下は継続しているため、元の食事量に戻すとカロリー過多になるのです。

そのため、ホメオスタシス機能が働いても、これまでのダイエットを続ける必要があります。また、運動量が減るだけでリバウンドする場合もあるでしょう。食事や運動、生活習慣などを一切変えないことが大切です。

レプチンの量が少なくなって食べすぎる

ダイエットを続けると、脳の満腹中枢を刺激するレプチンというホルモンが減少します。その結果、満腹感が得られにくくなるのです。ここで我慢をすれば、体重は順調に減り続けることが期待できますが、満腹感を得られないために食べすぎてしまいリバウンドします。また、目標体重を達成してダイエットを完了した場合にも注意が必要です。ダイエットをやめても、すぐにレプチンの量が戻るわけではないため、食べすぎてしまう恐れがあります。

リバウンドしないダイエット方法

それでは、リバウンドしないためには、どのようなダイエット方法を実践すればいいのでしょうか。次のようなダイエット方法を試してみましょう。

摂取カロリーを減らしすぎない

ダイエットの方法は、摂取カロリーよりも消費カロリーを抑えることです。中性脂肪がエネルギーに変換されて体重が減少しますが、体重が大きく減り続けていくことはなく、順調に減っていた体重があるとき減らなくなってしまいます。これは、ダイエットで飢餓状態になったことでホメオスタシス機能が働き、基礎代謝が低下するためです。

ホメオスタシスとは「生体の恒常性」のことで、身体の環境が変化しても一定の状態に保とうとするはたらきを意味しますが、そのホメオスタシスによって、少ないエネルギーで生命を維持できるように、カロリー消費を抑えるようになります。体重が減りにくくなると、ダイエットをやめてしまう方もいるでしょう。しかし、ホメオスタシスによる代謝の低下は継続しているため、元の食事量に戻すとカロリー過多になるのです。

そのため、ホメオスタシス機能が働いても、これまでのダイエットを続ける必要があります。また、運動量が減るだけでリバウンドする場合もあるでしょう。食事や運動、生活習慣などを一切変えないことが大切です。

正しい糖質制限ダイエットをする

炭水化物を減らすだけのダイエットをする人もいるでしょう。これは、短期間で体重が減少しますが、リバウンドのリスクが高いためおすすめできません。リバウンドを防ぐためには、正しい糖質制限ダイエットが大切です。

炭水化物を摂取すると、血糖値が上昇します。血糖値は、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンによって元の値まで下がるのですが、血液中に残った糖質は中性脂肪として身体に蓄えられます。そのため、炭水化物の摂取量を減らすことがダイエットにつながるのです。

しかし、炭水化物は重要なエネルギー源のため、そのままでは身体がだるくなったり気分が下がったりする可能性があります。そこで、脂質やタンパク質でエネルギーを補うことで、影響を抑えるのです。

栄養バランスがいい食事をとる

炭水化物やタンパク質、ビタミンやミネラルなどを不足させないために、肉や魚、卵、大豆類、野菜、果物などをバランスよく食べます。また、外食やファストフードはなるべく避けることをおすすめします。どうしても外食やファストフードが多くなる場合は、サイドメニューにサラダをつけたり、脂身が多い肉を避けたりすることが大切です。ダイエットでは、炭水化物だけではなく肉や魚、卵などを減らすことで、タンパク質やビタミン、ミネラルなどが不足します。その結果、基礎代謝が低下して、痩せにくくなってしまいます。基礎代謝とは、安静時のエネルギー消費のことで、これをいかに高めるかがダイエット成功のカギとなるでしょう。

血糖値を急激に上昇させない食事方法を法を実践する

食事の最初に、ごはんやパスタなどの炭水化物を摂取すると、血糖値が急激に上昇します。血糖値を十分に下げられなくなり、結果的により多くの中性脂肪が蓄えられるのです。そのため、血糖値を急激に上昇させない食事方法を徹底しましょう。

食物繊維を多く含む野菜や果物をはじめに食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにできます。続いて、肉や魚などのタンパク質、そして最後にごはんやパスタなどの炭水化物を食べましょう。また、早食いも血糖値の急激な上昇を招きます。さらに、満腹感を得られにくくなることで、食べすぎてしまうことも問題です。早食いの癖がついている場合は、タイマーをかけてゆっくり食べることを意識しましょう。

カロリーを摂りすぎない食事方法を実践する

カロリーを摂りすぎないように、食事量をしっかり管理します。昼に揚げ物を食べた場合、夕食はゆでものや生ものを選ぶなど、1日の中でカロリーコントロールを行います。また、夜は活動量が減るため、摂取カロリーを抑えるようにしましょう。日中にしっかり働くと、夜にカロリーを多量に摂取したくなるかもしれませんが、炭水化物を増やすのではなく、タンパク質や食物繊維を増やすことがおすすめです。腹持ちがいいため、炭水化物が少なめでも空腹を感じにくいという特性があります

生活習慣を整える

睡眠不足は、ストレスが溜まりやすくなる原因の一つです。ダイエット中のストレスと重なれば、挫折しやすくなります。睡眠時間を十分に確保するとともに、睡眠の質を高めましょう。睡眠時間が足りているのにスッキリと起きられない場合は、睡眠の質が下がっている可能性があります。エアコンや扇風機、加湿器などで快適な室温と湿度に整えてください。また、寝る直前の食事や運動は寝つきを悪くするため避けましょう。就寝前にスマホやパソコンの画面を見ることも寝つきを悪くします。

時間をかけてダイエットする

短期間で痩せようとすると、自然に炭水化物を減らしすぎたり激しい運動をしたりすることになります。リバウンドのリスクが上がるため、月1～3kg程度を目標にダイエットしましょう。

リバウンド対策に効果的な運動方法

リバウンドを防ぐために、食事だけではなく運動も見直すことが大切です。消費カロリーを増やしたり基礎代謝を高めたりすることで、リバウンドのリスクを抑えられます。次のような運動を実践しましょう。

有酸素運動

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、中性脂肪を燃焼できるためダイエットに欠かせません。1日30分～1時間を目標に運動しましょう。継続的な運動が大切なため、運動不足の方は軽いウォーキングから始めてください。運動する時間がない方は、早起きして歩く距離を延ばしたり、階段を積極的に使ったりしましょう。

ストレッチ

ストレッチには、血流を促す効果が期待できます。身体のすみずみまで血液がいきわたることで、基礎代謝が上がって太りにくくなります。短時間で実践できるので、積極的に取り入れましょう。入浴中のストレッチは、体温の上昇と重なって、より高い効果を期待できます。

筋力トレーニング

筋力トレーニングで筋肉量を増やすことで、基礎代謝を高められます。スクワットや腕立て伏せ、ダンベル運動など、好きな筋力トレーニングを実践しましょう。全身バランスよくトレーニングすることが大切です。目安として、毎日15～20分は筋力トレーニングすることをおすすめします。

リバウンドを防いで理想体重を維持しよう！

正しいダイエットを実践すれば、リバウンドを防ぐことが可能です。また、目標体重に達しても、すぐに食事量を戻さないように心掛けましょう。リバウンドしたくない人は、クリニックで「メディカルダイエット」を受けることを検討してみてください。

正しいダイエット方法と併用することで、リバウンドせずに痩せることが期待できるでしょう。