間違ったダイエットは便秘の原因に！便秘を改善して効率的なダイエットを

ダイエットが原因で便秘になる理由

まずは、ダイエットが原因で便秘になる理由を詳しく見ていきましょう。

・食事量を減らしすぎている

便を作るには、ある程度の食事量が必要です。そのため、食事量を減らしすぎていると、便を作る食物繊維が不足するため、便秘になります。また、朝食を抜くことで便意のリズムが乱れて、排便習慣が崩れる場合も少なくありません。

便秘が続くと腸内環境が乱れて、肌や全身の健康にも悪影響が及びます。食事を極端に減らしたり抜いたりしている方は、便秘になりやすいので注意しましょう。

・水分の摂取を避けている

水太りを懸念して、ダイエット中に水分の摂取を避けている方もいるでしょう。一般的に、食事量を減らすと、水分の摂取量が減少します。さらに、水分をとらないようにしてしまうと、便秘になる可能性があるのです。水分の摂取は、便意をもたらすため、適宜摂取するように心がけましょう。

そもそも、水分を摂取しても太ることはありません。過剰な水分は排出されるため、我慢せずに十分にとることが大切です。

・食事が野菜に偏りすぎている

健康な便通を維持するには、栄養バランスのとれた食事が必要です。ダイエットのために肉や魚を極端に避けると、タンパク質が不足します。また、特定の野菜ばかり食べていると、食物繊維のバランスが悪くなり、便秘のリスクが上がるのです。海藻やきのこ類、レタスやトマト、きゅうりなど、さまざまな食材をバランスよく食べましょう。

便秘を改善するとダイエットの効果が上がる！

便秘を解消すると、ダイエットの効率が上がります。ここでは、ダイエットの効率が上がる理由を詳しく見ていきましょう。

・結果的に基礎代謝が上がる

「便秘を解消すれば痩せやすくなる」といわれていますが、これは事実ではありません。便秘を解消する行為によって、結果的に基礎代謝が上がり、痩せやすくなるのです。例えば、食事量を減らしすぎず、朝食を毎日しっかり食べることで、便秘が解消しやすくなります。

同時に、しっかりと食べることで体温が上昇し、基礎代謝が上がるのです。基礎代謝とは、平常時に消費するエネルギーのことで、脂肪の燃えやすさを表します。基礎代謝が上がることで脂肪が燃えやすくなり、痩せやすくなります。

・栄養バランスが整って体調がよくなる

便秘解消を意識した食事をとることで、結果的に摂取する栄養のバランスが整います。栄養バランスが整うことで体調がよくなり、ダイエットに前向きになったり運動量が増えたりすることが期待できるのです。このように、便秘を解消する行為によって、結果的にダイエットの効率が上がります。

便秘の解消がもたらす全身への影響

便秘の解消は、全身によい影響を及ぼす場合があります。便秘になると、便の腐敗が進んで悪玉菌が増加します。その結果、悪玉菌が生産した有害物質が体内に吸収され、血液を通じて全身をめぐるのです。そして、一部の血液が汗となって肌の表面へ移行し、肌を刺激して肌トラブルを起こします。

便秘が原因で肌トラブルが起きていた場合、便秘の解消によって肌トラブルなどが改善する可能性があります。

便秘になりにくいダイエット方法

ダイエット中は便秘になりがちです。次のようにダイエットすれば便秘になりにくいでしょう。

食事

まずは、食事における便秘を防ぐダイエット方法をご紹介します。

・温かい飲み物を飲む

身体を冷やすと基礎代謝が低下するため、温かい飲み物を飲みましょう。ただし、夏は無理に温かい飲み物を飲むと体温が上昇して、倦怠感が起こる可能性があります。そのため、温かい飲み物を適度に摂取することを心がけましょう。冷たい水を飲むのであれば、できるだけ温かいお茶を飲むことがおすすめです。

・起床後にコップ1杯の水を飲む

起床後は、コップ1杯の水を飲んで腸を刺激しましょう。水分が不足すると便秘のリスクが上がります。また、朝食を抜いたり水分をとらなかったりした場合も、排便リズムが崩れて便秘になるため注意が必要です。

・さまざまな栄養をバランスよくとる

ダイエット中は、炭水化物や脂質を避けてしまいがちです。あらゆる栄養をバランスよくとることで、便秘のリスクを抑えられます。肉や魚、野菜、果物、ご飯、麺類など、さまざまな食材をバランスよく献立に取り入れてください。

・食物繊維を意識的にとる

便秘解消には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよくとることが必要です。不溶性食物繊維は、野菜や果物全般、きのこ類、イモ類、穀物などに、水溶性食物繊維は海藻やこんにゃく、大麦などに多く含まれています。

そのため、特定の野菜や果物ばかり食べるのではなく、さまざまな野菜や果物、きのこ類、海藻類を食べることが大切です。「これを食べれば便秘を解消できる」といった食べ物は存在しません。

・朝食をとる

朝食をとることには、便秘の解消や基礎代謝の向上など、さまざまなメリットがあります。排便リズムを乱さないためにも、朝食は必ずとりましょう。朝食をとる時間がない方は、バナナやヨーグルト、小さいパンなど、できるだけ短時間で食べられる食材を取り入れてみてください。

・食事量を減らしすぎない

食事量を減らすと、食物繊維をはじめとしたさまざまな栄養が不足します。食事量を減らしすぎないようにしつつ、運動量を増やしましょう。運動量を増やすことで、食事量を大きく減らさなくても体重が減少します。

運動

ダイエットは、食事だけではなく運動も見直すことが大切です。次のように運動しましょう。

・インナーマッスルを鍛えて腸の働きを活発にする

腸腰筋（ちょうようきん）を鍛えることで腹部全体の血流が促され、腸の働きが活発になります。膝を抱えてお腹に引き寄せるストレッチを左右10秒ずつ行うだけでも効果が期待できます。

・有酸素運動で脂肪の燃焼を促す

有酸素運動とは、酸素をしっかり取り入れながら持続的に行う運動のことです。十分に酸素を取り込むことで脂肪が脂肪酸に変化し、筋肉へと運ばれてエネルギーとして使われます。有酸素運動には、ウォーキングや軽いジョギング、サイクリング、水泳などがあります。

おなか周りの血流もよくなることで、便秘の解消効果も期待できるでしょう。有酸素運動は、続けることが大切なため、自分に合った方法を取り入れてください。

日常生活

ダイエット中は、次のように過ごしましょう。

・ストレスをこまめに解消する

ダイエット中は、慣れない運動や食事制限によってストレスがたまりがちです。ストレスがたまりすぎると、ダイエットを放棄してしまう恐れがあります。また、ストレスは腸のぜん動運動に支障をきたしたり、悪玉菌を増やしたりするともいわれています。趣味を楽しんだり、こまめに休息したりして、ストレスをためないようにしましょう。

・入浴で身体を温める

身体を温めることで基礎代謝が上がったり便秘のリスクが下がったりします。熱い湯ではなく、ぬるめの湯に長くつかりましょう。熱い湯につかると、早くのぼせてしまうため、身体の芯まで温まりません。

また、音楽を聴きながら入浴したり、防水カバーをつけて本を読んだり、リラックスすることが大切です。ストレスが発散されて、結果的に便秘のリスクを抑えられるでしょう。

・睡眠時間を確保しつつ睡眠の質を高める

「十分に寝ているはずなのに日中に眠気を感じる」という場合は、睡眠の質が低下している可能性があります。睡眠の質が低下していると、睡眠不足によってストレスがたまります。また、基礎代謝にも悪影響が及ぶため、睡眠時間の確保と睡眠の質を高めることを意識してください。

睡眠の質を高めるためには、寝る前のスマホ操作やテレビを見ることも避ける必要があります。また、食事は寝る3時間前までに済ませることが大切です。加えて、寝る2時間前に入浴すると、ちょうど寝る時間に体温が下がって眠気が起こりやすくなります。

食事制限がつらいならメディカルダイエットを受けよう！

食事量を減らしたり、偏った食生活を送っていたりすると便秘の原因となってしまいます。ダイエットをするつもりが便秘になってしまっては元も子もありませんね。便秘を改善することで、ダイエットの効果が上がります。また、便秘の解消は肌荒れの改善や生理のトラブルの改善にもつながるでしょう。食事や運動、日常生活に気を付けて便秘にならないダイエット方法を心がけましょう。

しかし、食事制限による空腹や便秘がつらいという方もいらっしゃるでしょう。そうした場合は、メディカルダイエットを試してみてはいかがでしょうか。メディカルダイエットとは、医師の管理のもと、内服薬や注射、医療機器などを用いて、無理せず行える治療方法です。

食事や運動などのダイエットにストレスを感じている方は、効率のよいダイエットを考えてみてはいかがでしょうか。

監修者

河村優子（かわむら・ゆうこ）

アンチエイジングをコンセプトに体の中と外から痩身、美容皮膚科をはじめとする様々な治療に取り組む医師。海外の再生医療を積極的に取り入れて、肌質改善などの治療を行ってきたことから、対症療法にとどまらない先端の統合医療を提供している。

保有資格

• 日本抗加齢医学会専門医
• 日本麻酔科学会専門医
• 日本レーザー医学会認定医ほか