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食事制限なしでダイエットは可能?具体的な方法をご紹介!

食事制限なしでダイエットは可能?具体的な方法をご紹介!

痩せたいけれど、食事制限が苦手といった方は多いのではないでしょうか。実は、必ずしもダイエットに食事制限が必要なわけではないのです。食事の摂取方法を工夫したり、運動習慣や生活習慣を見直したりすることで、摂取カロリーを抑えずにダイエットできる可能性があります。ここでは、食事制限をしないダイエットのための食事や運動、生活について詳しくご紹介します。

カロリー制限せずに痩せる食事方法

カロリー制限せずに痩せる食事方法

カロリー制限なしでダイエットしたい方は、食事方法を工夫しましょう。次の食事方法を実践してください。

こまめに水分補給する

ダイエット中は、食事量と水分量の両方を減らしがちですが、水分は不足させないことが大切です。水分が不足すると、安静時の消費エネルギーである基礎代謝が低下して、痩せにくくなります。一度に大量の水を飲むのではなく、こまめに飲みましょう。摂取しすぎた水分は排せつされるため、一度に大量に飲んでもメリットがありません。

1日に必要な水分量は、合計2,300~2,400mlとされています。このうち、飲み物から1,000~1,100mlの水分を摂取しましょう。ただし、室温や気温、運動量、体重などで必要な水分量が異なります。汗をかいたときは、食事とは別で水分をとることがおすすめです。

夕食にカロリーが高い食事をとらない

日中に活発に動くと、高カロリーな食事をとりたくなる方が多いのではないでしょうか。夜は消費カロリーが少ないため、高カロリーな食事を避けることが大切です。揚げ物やファストフードなどは避けて、栄養バランスのいい食事をとりましょう。

寝る3時間前までに食事を済ませる

夕食は、寝る3時間以上前に済ませることが大切です。食事をとってから約3時間は、胃腸が活発に動くため、睡眠の質が下がる可能性があります。睡眠の質が下がると、睡眠時間が足りていても睡眠不足になり、食欲を抑えるレプチンというホルモンが減少するのです。また、寝る3時間前までに食事をとると、寝るまでにカロリーをほとんど消費できないことにも注意が必要です。

野菜を意識的に食べる

野菜には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維はお腹に溜まりやすいため、食欲を抑える効果が期待できます。結果的に食べすぎるのを防げるため、ダイエットに役立つのです。また、血糖値を下げるインスリンの分泌のバランスを整えることで、中性脂肪が身体に蓄積するのを抑える働きもあります。

食物繊維が不足すると腸内環境が乱れがちになり、インスリンが効きにくい状態となるため、十分に摂取することが大切です。食物繊維は、きのこ類や果物にも多く含まれています。栄養バランスのいい食事もダイエットに欠かせないため、さまざまな食品を食べましょう。

間食は昼食の2~3時間後にとる

間食は、できるだけ避けることが大切です。どうしても間食したい場合は、昼食の2~3時間後に食べましょう。食事によって上昇した血糖値は、すい臓のβ細胞から分泌されるインスリンの影響で約2時間かけて元の値へと戻ります。

食後2時間以内に間食をとると、血糖値が元に戻る前に再び上昇して、結果的に中性脂肪が蓄えられやすくなるのです。それでは、食後2時間以上あとであれば、どれだけ間食をしても問題ないのかというと、そうではありません。

間食をとると、1日の中でインスリンの分泌の量や頻度が増えて、すい臓に負担がかかります。糖尿病になるリスクが高まるため、間食は週1回程度に抑えることが大切です。

運動で消費カロリーを増やす

運動で消費カロリーを増やす

食事制限ができない場合は、運動で消費カロリーを増やすことが大切です。脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動を習慣づけましょう。有酸素運動は、酸素をたっぷり取り込んで行う運動のことで、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが該当します。

運動不足の方は、ウォーキングから始めるといいでしょう。1日2回、15~30分程度のウォーキングをおすすめします。また、積極的に階段を使ったり、徒歩や自転車で移動したりするだけでも、カロリーを消費できます。通勤時には、普段よりも1つ前のバス停や駅で降りて、まわり道するのもいいでしょう。毎日の小さな積み重ねが体重減少につながります。

また、筋力トレーニングで筋肉を増やすことも大切です。筋肉量が増えると基礎代謝も上がるため、痩せやすくなります。逆に、食事制限でタンパク質が不足すると、筋肉が落ちて痩せにくくなるため注意が必要です。スクワットや腕立て伏せ、ダンベル体操など、さまざまな筋力トレーニングを実践しましょう。

生活習慣を整えて痩せやすい身体をつくる

生活習慣を整えて痩せやすい身体をつくる

生活習慣を整えて、痩せやすい身体づくりを心がけましょう。痩せやすい身体になれば、食事の工夫や運動のみで、体重を落とすことが可能です。次のような生活習慣を意識してください。

良質な睡眠をとる

食欲を抑えるレプチンの分泌を低下させないために、良質な睡眠をとりましょう。睡眠中は、深い眠りのノンレム睡眠と、浅い眠りのレム睡眠を4~5回繰り返しています。眠りに入ってから約3時間後までにノンレム睡眠になれば、身体や脳がしっかり休まるのです。

このような良質な睡眠をとるために、睡眠環境や寝る前の行動を見直しましょう。人は、体温が下がるときに眠りにつきやすくなるため、体温を上げた後に下げる働きがあるカプサイシンを摂取することをおすすめします。カプサイシンは、唐辛子に含まれている成分です。

また、40度程度のぬるま湯にゆっくりつかることをおすすめします。リラックス効果を得られたり、入浴で上がった体温が後から下がったりすることで、眠りにつきやすくなります。また、寝る前は、スマホやテレビなどの光刺激を避けましょう。交感神経が活発になり、眠気が起こりにくくなります。

就寝前にストレッチする

ストレッチをすると、血流が促されることで倦怠感が和らいで、眠りにつきやすくなるでしょう。また、ストレスを和らげる効果も期待できます。不安を感じたり緊張したりしていると、交感神経が活発になって眠りにつきにくくなります。ストレス社会と呼ばれる現代に生きる人こそ、ストレッチのようなストレス対策を習慣づけることが大切です。

湯船につかって身体を温める

湯船につかって身体を温めると、基礎代謝が上がります。食事方法の工夫や運動習慣によるダイエット効果が高まるでしょう。熱い湯につかると心臓に負担がかかったり、短時間でのぼせたりするため、40度程度のぬるま湯につかることが大切です。

また、入浴中は水分が失われるため、入浴前にコップ1杯の水を飲みましょう。入浴後は、身体が冷めないように温かくして、1時間程度は休憩してください。また、入浴後にも十分に水分補給しましょう。

食事制限なしでダイエットは可能!運動と生活を見直すことが大切

食事制限なしでダイエットは可能!運動と生活を見直すことが大切

食事制限なしでダイエットは可能ですが、食事方法の工夫や運動などは必須でしょう。また、目標体重を達成するまでに、長い時間がかかります。少しでも早く目標体重を達成したい場合は、クリニックで「GLP-1ホルモン療法」を受けてはいかがでしょうか。

GLP-1ホルモン療法とは、インシュリンの分泌を促すGLP-1というホルモンを補う方法です。血糖値が下がりやすくなり、中性脂肪が蓄えられにくくなります。また、血糖値は下がりすぎても健康に問題を引き起こしますが、GLP-1は血糖値が低い状態では作用しないため、低血糖になりにくいとされています。医学的根拠に基づいたGLP-1ホルモン療法を受けることで、ダイエットの効率が高まるでしょう。

監修者

河村優子(かわむら・ゆうこ)

河村優子(かわむら・ゆうこ)

アンチエイジングをコンセプトに体の中と外から痩身、美容皮膚科をはじめとする様々な治療に取り組む医師。海外の再生医療を積極的に取り入れて、肌質改善などの治療を行ってきたことから、対症療法にとどまらない先端の統合医療を提供している。

保有資格

  • 日本抗加齢医学会専門医
  • 日本麻酔科学会専門医
  • 日本レーザー医学会認定医ほか
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