楽しく書いて痩せられる│「ダイエットノート」の効果・続けるポイントを徹底解説

「ダイエットノート」を使えばダイエットのモチベーションが自然とアップ

「ダイエットノート」は、ダイエットに関する記録を書き留めるためのノートのこと。その内容は、厳密に定められていませんが、「自分がどのような生活を送り、どのような自分になりたいのか」など、これからの計画を書き留め、計画的にダイエットするためのものです。

自分なりに努力しているつもりになっていても、「つい間食してしまう」「なかなか運動できない」という人は、「ダイエットノート」を見返すことで、ダイエットの過程を客観視できます。自分で決めたさまざまな項目を記入していく中で、ライフスタイルを見直すことにもつながるでしょう。

間食の多さや食事内容、その量などがダイエットに適したものなのかを考えることができれば、「ダイエットに前向きになる」「ダイエットの意識が高まる」という効果も期待できます。

食事量や運動量によって、どのように体重が変化するのかも一目瞭然になるため、自分にとってよりよい食事の摂り方や運動方法などを考えるきっかけにもなるでしょう。また、理想の自分像やポジティブなメッセージを書き留めておけば、モチベーション維持にも役立ちます。

「痩せたらしてみたいこと」「着てみたい服」などを「ダイエットノート」に思いつくまま書いていくことも、モチベーションを保つための方法としておすすめです。

「ダイエットノート」の使い方は自由│項目作りに迷ったら

「ダイエットノート」を使って痩せたいけれど、どのようにノートを活用すればよいのかがわからない方は、次に挙げた内容を参考にしてください。「ダイエットノート」には決まった項目や、書き方はありません。あくまでも、「自分がダイエットを楽しんで続けられる」「毎日記入できる」といったことが大切です。

理想の自分像

ダイエットすることで、「どのような自分になりたいのか」をノートの最初に書いておくと、モチベーションアップにつながります。現在の体重・体脂肪率や理想の体重・体脂肪率などを並べて書いてみたり、いつまでに何キロ痩せるといった目標を掲げてみたりするのもよいでしょう。

また、「こんな体型になりたい」という芸能人やモデルなどの写真を貼るというのもおすすめ。可視化することで、ダイエットの励みになります。

目標に近づくためのダイエットメニュー

「最初に掲げた理想の自分に近づくためにどうすればよいのか」を考えて、自分なりのダイエットメニューを作っておくと便利です。理想の体型に近づくために引き締めたい部分を中心にした筋トレメニューを作り、書き留めておきましょう。

「どのような筋トレをすればよいのか」「どの程度の有酸素運動が有効なのか」を把握しておけば、より効果的なダイエットができるようになります。

日々の体重・体脂肪の変化

日々の身体の変化は、「ダイエットノート」でぜひ記録しておきたいことです。毎日決まった時間に体重・体脂肪率を測定しておけば、より正確に変化を知ることができます。また、身体のサイズの変化も1週間ごとに測ってみましょう。

ダイエットの成果が目に見えるため、モチベーションを引き出すのにもぴったりです。体重や体脂肪率、サイズの変化を折れ線グラフにしてみるのもおすすめです。

毎日の食事内容・運動量など

毎日の食事の内容や量、総カロリーもぜひ書き留めてもらいたい内容です。また、「その日にどのような運動をどのぐらいの時間続けたのか」といった記録もとっておきましょう。1日で摂った総カロリーより運動量が上回っている場合は、確実に体重が減っていきます。

記録することで、「どの程度の運動でどの程度食べればよいのか」が把握できるようになるため、むやみに食事のカロリーを減らすダイエットをしなくてもすむでしょう。また、睡眠時間や便通、体調の変化に関しても記録しておけば、身体の状態も一目でチェックできるようになります。

To Do List

毎日の運動の他に、その日のタスクを設けるのであれば、To Do Listとして挙げておくのもよいでしょう。一つ一つクリアし、タスクを消していくことで「自分のするべきこと」「できたこと」が明確になります。モチベーションアップにもつながるでしょう。

日記

「ダイエットノートに日記をつける」というのもよい手です。「ダイエットするうえで意識して行ったこと」「目標に向かって努力したこと」などを書けばやる気につながります。また、反省すべきことや消化できなかったタスクなどがある場合は、それを包み隠さず記入して、翌日以降にどう挽回するかを考える機会にしましょう。

日記をつけることで1日の記録を見直し、ダイエットに活かすことが大切です。「ダイエットノート」に記入する内容が決まったら、さっそくノートを準備しましょう。ノートは、市販のノートでかまいませんが、自分のテンションが上がるような、お気に入りのノートを用意するのもいいかもしれません。

折れ線グラフで体重や体脂肪の変化を記録する予定なら、方眼ノートが便利です。ノートの表紙をかわいいシールやマスキングテープなどで飾れば、自分だけの1冊ができあがり。ペンやマーカーなどにこだわってみてもよいかもしれません。

ノートや筆記用具が用意できたら、記録する項目をどのようにレイアウトするかを決めていきましょう。今は、ネット上にさまざまなテンプレートが出ています。それらを参考にするのもおすすめです。

「ダイエットノート」を毎日開くことが何より大事

「ダイエットノート」をうまく続けるためのコツは、まず毎日ノートをつけることを習慣化することです。決まった時間に体重を測り、その流れで必ずノートをつけるようにすれば、ノートを開くことが習慣化します。さらに、「食事のたびにその内容をメモする」「夜寝る前にその日1日の記録をつける」といったことができれば、書かないと落ち着かない状態になるかもしれません。

ある程度の間隔で、定期的にノートを見直すことも大切です。食事内容と体重の変化を振り返り、「継続すべきこと」「反省すべきこと」をリストアップしていきましょう。また、1ヵ月ごと、3ヵ月ごとなど、ある程度たってから見直せば、体重の変化がよりわかりやすくなり、停滞期にもモチベーションを維持できるでしょう。

そのためにも、書き終えた「ダイエットノート」は処分せず、大切に保管しておくようにしましょう。ただし、無理は禁物です。ノートに書くことが義務的になったり、ノートを開くことがストレスになったりするような場合は、ダイエットの失敗につながる可能性も否めません。

決して無理をせず、その時は方法を見直しましょう。「ダイエットノート」は、あくまでもモチベーションを上げるもののため、自分が楽しく続けられることが大切なのです。「手書きするのが苦手」「自分でノートを用意するのが面倒だ」という人は、ノートのかわりにアプリなどを利用してもかまいません。

最近は、ダイエットに利用できるアプリが増えています。自分にとって使い勝手のよいものを探してみましょう。

ダイエットノートで理想を明確化、ダイエットを長続きさせよう

ここでは、「ダイエットノート」を作る際にぜひ試してもらいたい方法や長続きさせるコツについて紹介しました。「ダイエットノート」には、理想とする自分と現実の自分、理想に近づくための方法をまず記入し、日々の記録をとっていくことがポイントです。また、以下のようなポイントを押さえておくとより一層効果的になるでしょう。

この際、大切なことは決して無理をしないことです。義務感だけで記入していると、なかなか長続きしません。「ダイエットノート」を利用するのは、自分のダイエットを客観視するとともに、モチベーションを上げることのため、いやいや取り組んだり、すぐにやめてしまったりする方法では意味がないのです。

モチベーションを上げるためにも、自分のお気に入りのノートを見つけ、楽しく記入できるように工夫してみましょう。ダイエットノートは、継続して記載し自分の傾向をしったうえで、モチベーションを維持することが大切です。