ダイエット中にはお肉がおすすめ！|その理由やおすすめしたいお肉の部位

お肉はダイエットにぴったりの食材！

ここでいう「肉ダイエット」は、お肉をメインの食材にしたレシピでダイエットする方法を指します。お肉は、もともと脂質の多さから「食べると太る」というイメージが定着していました。しかし、ダイエット用の食材としてお肉は注目を集めるようになっています。なぜなら、お肉に含まれる成分や栄養素がダイエット向きだったからです。

お肉（特に羊肉や牛肉などの赤身）には、「L－カルニチン」という成分が豊富に含まれています。これは、脂肪をエネルギーに変化させ、体内の代謝で減少させていく効果があるとされている成分です。

脂肪を効率よくエネルギーに変化させることができれば、太りにくい身体を作り上げることが期待できます。このため、最近ではダイエット用のサプリメントなどでもＬ－カルニチンを目にするようになりました。

また、お肉にはタンパク質やアミノ酸、ビタミンといった身体を作るのに必要な栄養素がたっぷり含まれています。アスリートの食事がお肉中心なのは、良質な筋肉を作るのに必要なタンパク質をしっかり摂るためです。

筋肉がしっかりできれば、基礎代謝量もアップするため、エネルギーを大量に使う状態になり、痩せやすい身体が期待できます。さらに、お肉を中心にしたメニューでダイエットすることで、食事制限による空腹感や我慢している感覚がなくなるのも、大きなメリットです。

「ダイエット中は、お肉を食べない」というセオリーなしにダイエットができるので、さほど無理なくダイエットが継続できるでしょう。

ダイエット向きなお肉の部位とは？種類について

「お肉であればすべてがダイエット向き」というわけでもありません。ここでは、「ダイエットにどのようなお肉のどの部位が向いているのか」「ダイエットする方が避けたほうがよいお肉は何なのか」について確認しておきましょう。

牛肉

脂肪をエネルギーに変化させる過程で必要になるのが、タンパク質とＬ－カルニチンです。タンパク質は、筋肉を作るために必要な栄養素。筋肉がつくと、身体の基礎代謝率も上がり、汗をかきやすくなったり脂肪が燃焼されやすくなったりするシステムができあがります。このタンパク質と、脂肪燃焼効果を上げることが期待できるＬ－カルニチンが豊富に含まれていて、腹持ちがよい牛肉は、非常にダイエット向きの食材なのです。

牛肉の中でも、特にタンパク質が豊富で脂質が少ないのが、もも（赤身肉）や肩（赤身肉）です。それぞれ、200ｇあたり40ｇ以上のタンパク質が含まれていて、脂質は20ｇ台。牛肉のもも200ｇ赤身を食べれば、余分な脂を摂らずに、脂肪燃焼に効果がある成分を摂取できるというわけです。

牛肉に関しては、ももや肩以外にも、ヒレなどがおすすめ。タンパク質の含有量としてはももや肩には及びませんが、脂質が少なくダイエット向きの部位といえます。

豚肉

豚肉にも、牛肉と同じくたくさんのタンパク質が含まれています。また、ビタミン類が豊富なことも豚肉の特徴です。肉を食べながらビタミンもしっかり摂りたい方は、豚肉を食べるようにしましょう。

豚肉の中で、ももや肩などの赤身肉は脂質も少なく、タンパク質が多いため、ダイエットにぴったりです。ただし、脂身が含まれている部位は脂質によりカロリーがかなり高いため、摂取しすぎはおすすめしません。

鶏肉

鶏肉は、全体的に脂質が少なくタンパク質が豊富な点で、ダイエット向きの食材です。筋トレなどをする方にささみが人気な理由は、他の部位に比べて、タンパク質が非常に豊富だから。鶏むね肉も皮なしで食べれば、脂質が少なく、タンパク質を多く摂取できる部位です。もも肉の場合は、脂質が多く含まれるため、よく焼いて脂を出してしまうのがおすすめです。

ダイエットに不向きな肉

脂身が多く含まれている部位は、ダイエットにさほど向いているとはいえません。中でも、豚のひき肉は、高脂質・高カロリーなため、ダイエットメニューにはおすすめできない食材です。

ひき肉の中で、ダイエット中に食べてもさほど問題がないものを選ぶなら、鶏ひき肉になるでしょう。ダイエットメニューの中で、ひき肉を使いたい場合は、低脂質・高タンパクの鶏ひき肉をおすすめします。

お肉を食べてダイエットする際の調理のポイントは？

お肉を食べて、食欲を満たしつつダイエットをしたい方は、調理に際して次の点に気をつけましょう。調理に重要となるのは、脂質の多い皮や脂身を取り除くこと。皮や脂身は、高脂質・高カロリーの代表格です。

お肉でタンパク質を摂り、脂肪を燃やしやすい身体にするとはいっても、食事で脂質を摂りすぎてしまっては痩せることができません。鶏もも肉など、脂質の多い肉を食べる際は、じっくりとよく焼いて脂を落とすことが大切です。

また、油を多用するレシピは避けること。調理に大量の油を使ってしまうと、せっかくお肉の部位を選び、脂質を避けている意味がなくなってしまいます。さらに、肉と合わせて食べることで消化をサポートしてくれる薬味や、肉では摂れない栄養を豊富に含む野菜を一緒に摂ることを意識してみましょう。

例えば、肉で摂ったタンパク質やアミノ酸を消化する際、サポート役になってくれる消化酵素（アミラーゼ）を含むのが、わさびです。牛肉の赤身を焼き、ワサビ醤油などでいただくと、肉のタンパク質を上手に吸収する手助けをしてくれます。

また、肉のビタミンB1と結合しやすいアリシンという成分を豊富に含むにんにくを肉の味付けに使えば、身体全体の代謝率アップが期待できるでしょう。さらに、食物繊維やアリシン、カリウムなどを摂取しやすいニラ、オキシダーゼという消化成分を含む大根などを肉料理に活用してみるのもおすすめです。

お肉を食べてダイエットをする際はここに注意！

お肉を中心にしたメニューでダイエットする場合でも、朝・昼・晩と、お肉を食べていればいいというわけではありません。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18歳以上の女性のタンパク質としては50ｇを摂取することが推奨されています。

ここから考えると、牛肉（肩赤身）などを150～200ｇ摂取すれば、1日に必要なタンパク質の推奨量の大半を摂取できることになります。お肉でダイエットするとはいっても、お肉メニューは1日1食にして、他の栄養もしっかり摂ることが大切なのです。

お肉を食べつつ、ダイエットしたい方は、炭水化物に含まれる糖質を少し控えめにする必要があります。なぜなら、炭水化物はカロリーが高く血糖値が上がりやすいからです。しかし、糖質を全く摂取しなと栄養バランスが崩れてしまうため、おすすめできません。

糖質を減らしつつ、他の栄養素をしっかりと摂れるバランスのよい食生活を心がけましょう。また、食事だけでダイエットが行えるわけでもありません。適度な運動を組み合わせつつ、健康的に痩せることが大切です。運動することで、お肉で摂ったタンパク質が筋肉になり、痩せやすい身体が作り上げられていくでしょう。

ダイエットにお肉を取り入れて無理なく痩せよう

満足感が高く、高タンパクなお肉を1日に1度しっかり摂ることでダイエットする方法について解説しました。野菜を中心にした食生活でダイエットを成功させようとすると、元気がでなかったり満足感を得られなかったり、栄養バランスが崩れてしまいがちです。

タンパク質を多く含み、脂肪燃焼効果を高めるお肉を十分に摂ることで、健康的かつ効果的なダイエットにつながるでしょう。ただし、ダイエットメニューに、お肉を取り入れる際は、「脂質が少なく、タンパク質を多く含む部位を選ぶ」「油をさほど使わずにすむレシピを心がける」といったことが大切になります。また、炭水化物はあまり摂取しないように注意しましょう。

ダイエットというとなにかと制限するイメージがつきものですが、お肉を食べていいとなると精神的にも負担が減りますね。ただ、お肉を食べてダイエットをするとはいっても、お肉ばかりを3食摂取したり運動をしなかったりするのでは、摂取カロリーが消費カロリーより多くなり、太ってしまいかねません。適度な運動を心がけつつ、1日150～200ｇ程度のお肉を上手に摂取しながら、痩せやすい身体を作っていきましょう。