1週間でダイエットはできる？成功のための食事と運動のコツ

1週間ダイエットをする前の注意点

1週間でダイエットをするのであれば、次の3つに注意しましょう。

・体重を大きく落とすことは避ける

1週間という短期間で痩せようとした場合、つい無理な食事制限や過度な運動をしがちです。これは、体重を大きく落とすことを目標にしているためでしょう。無理な食事制限や過度な運動は、体調に大きな影響を及ぼすばかりか、リバウンドのリスクも高めます。

しかし、1週間で2～3kg程度の減量であれば、身体への負担はそう多いものではありません。もちろん、体重の増減の程度には個人差があり、体重を2～3kg落とすだけでも、激しい運動や無理な食事制限が必要な方もいるでしょう。自身の体調やライフスタイルを踏まえて、無理のない目標を設定してください。

・計画的に取り組む

1週間のうち、ラスト3日間に大きく体重を落とす計画の場合、実のところ3日でダイエットをしているのと同じことになります。これは身体への負担が大きいため、1日単位で可能なかぎり均等に体重を落とすことが大切です。

また、最初に体重を大きく落とすために、つい無理な食事制限や過度な運動をしてしまう方もいるでしょう。その場合、ダイエット後半戦に体調を崩してしまい、失敗する可能性があります。

・リバウンドに注意する

短期間で大きく体重を落とすために、無理な食事制限や過度な運動をすると、基礎代謝が低下します。基礎代謝は、安静時の消費エネルギーのことで、基礎代謝が高ければ痩せやすく、低いと痩せにくくなります。

身体がエネルギー不足になると、基礎代謝が低下してエネルギーを身体にためこむようになるので、その結果、痩せにくくなったりリバウンドしたりします。ダイエットをやめて再び体重が増えると、1週間の努力が無駄になってしまうため、正しい食事と運動の方法を実践することが大切です。

1週間ダイエットにおすすめの食事方法

1週間ダイエットの成功率を上げるおすすめの食事方法をご紹介します。

・肉や魚から良質なタンパク質をとる

ダイエット中は、カロリーが多い肉や魚などを避けてしまいがちです。肉や魚を食べないでいると、タンパク質が不足してしまい、筋肉が減少する可能性があります。筋肉が減少すると基礎代謝が低下するため、痩せにくくなるのです。

また、運動をしても筋肉がつきにくくなり、ダイエット効果が低くなる可能性があります。脂身が少ない赤身肉を選ぶことでカロリーのとりすぎを防げるため、意識的にとるようにしましょう。

・水分は十分にとる

ダイエット中は、十分に水分をとることが大切です。必要な水分量には個人差がありますが、1日1.5リットルは摂取する必要があるでしょう。運動で汗をかいたら、それ以上に水分の摂取が必要です。

また、汗をかくとミネラルも失われるため、スポーツドリンクで水分とミネラルの両方を補給してください。ただし、スポーツドリンクはカロリー値が高いため、飲み過ぎないように注意しましょう。

・しっかり噛んで食べる

しっかりと噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすくなります。反対に、よく噛まずに食事をとると、お腹がいっぱいなのに満腹感を得られず、食べすぎてしまうかもしれません。そのため、食物繊維が豊富に含まれたキャベツやレンコンなど、噛み応えのあるものを食事に取り入れましょう。

・炭水化物は控える

ご飯やパン、パスタ、うどん、そばなどの炭水化物は、カロリーの素です。そのため、炭水化物の量を減らして摂取カロリーを抑えることが大切です。ただし、炭水化物を過度に減らすと、身体がエネルギーを貯めこもうとすることで基礎代謝が低下します。1週間後からは、運動によって消費エネルギーを増やすことで、炭水化物を過度に減らさなくても体重を落とすことが可能です。

1週間のダイエットにおすすめの運動のコツ

1週間ダイエットの成功には、有酸素運動と無酸素運動の両方の実践が必要です。有酸素運動は、軽～中程度の負荷を持続的にかけて、酸素を十分に取り込みながら行う運動のことで、内臓脂肪の燃焼に効果的とされています。

一方、無酸素運動は、短時間に強い負荷をかけて行う運動のことで、酸素を使わずに筋肉を動かすためのエネルギーを作り出します。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、カロリーを効率的に消費しつつ、筋肉量を増やして基礎代謝を向上させることが可能です。

それでは、有酸素運動と無酸素運動のコツを詳しくみていきましょう。

有酸素運動のコツ

有酸素運動は、できるだけ毎日続けることが大切ですが、過度な運動はモチベーションを低下させます。普段の運動量を踏まえて、始めやすく続けやすい有酸素運動を選びましょう。有酸素運動の方法を詳しくご紹介します。

・ランニング

ランニングでは、足を踏み出したときに、ひざから下と地面が垂直になるように着地することが大切です。また、身体の軸をまっすぐにして、軽く前へ傾いた姿勢を意識してください。腕は90度以上に曲げて、ひじを後方へ小さく振りましょう。

正しいフォームでランニングすることで、長距離を走りやすくなります。かかとから着地するとふくらはぎに負担がかかります。また、首や肩に力が入っていると、体力を必要以上に消耗するでしょう。

・なわとび

なわとびは、ジャンプすることによるカロリー消費が期待できる運動です。また、他の有酸素運動と比べて、スキマ時間に実践しやすいことも特徴です。ランニングをする時間がとれない場合には、家の前でなわとびをしてはいかがでしょうか。

・水泳

水泳では、クロールや平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライなど、さまざまな泳ぎ方を実践して楽しむことがポイントです。また、有酸素運動と無酸素運動の両方をかねそなえているため、効率的にダイエットできるでしょう。

ダイエットの意識を持たずに楽しみながら行うことで、長く続けられます。また、フォームが乱れていると、無駄に体力を消耗したり身体を痛めたりする心配があるため、インストラクターにフォームを修正してもらうことが大切です。

・踏み台昇降

踏み台昇降は、踏み台への昇り降りを繰り返す運動方法です。右足から昇ったら、次は左足から昇りましょう。両脚へ均等に負荷をかけることを意識してください。踏み台をしっかり踏むことで、ヒップアップ効果も期待できます。

無酸素運動のコツ

有酸素運動は、筋肉に強い負荷がかかります。最初は少ない回数から始めて、少しずつ増やしていきましょう。それでは、無酸素運動のコツをご紹介します。

・スクワット

スクワットは、次のように正しいフォームで行うことが大切です。

・腹筋

腹筋は、勢いをつけずに行うことがポイントです。息を吐きながら、肩甲骨が軽く浮く程度にまで身体を起こしましょう。完全に身体を起こしてもよいですが、運動不足の方は、軽く起こす程度にとどめることをおすすめします。

・プランク

プランクは、うつ伏せに寝た状態で手首からひじを床につけ、身体を一直線に伸ばした状態をキープする筋力トレーニングです。お腹とおしりに力を入れることを意識すると、フォームが崩れにくいでしょう。最初は20秒から始めて、少しずつ時間を延ばしていくことがポイントです。

・腕立て伏せ

腕立て伏せは、両腕を伸ばした状態で両手を床について、身体を一直線に伸ばした状態から腕を曲げる筋力トレーニングです。腕に体重がかかるため、ある程度の筋力がなければ数回もできないでしょう。

まずは、プランクである程度の筋力をつけてから挑戦するのがおすすめです。

無理のない範囲で効率よくダイエットしよう

1週間でダイエットするには、食事で摂取カロリーを減らしつつ運動で消費エネルギーを増やすことがポイントです。食事を見直しつつ運動量を増やすことで、1週間で2～3kgは落とせるでしょう。短期間でのダイエットでは無理な食事制限や過度な運動をしがちですが、リバウンドしないためにも基本のダイエット方法を守ってください。

また、リバウンドが怖いという方は「メディカルダイエット」を検討してみてはいかがでしょうか。正しいダイエットと併用することで、リバウンドをせずに痩せることが期待できるでしょう。