フルーツはダイエットに効果あり？選び方と食べ方から注意点まで解説

フルーツダイエットの効果

フルーツを食事に取り入れるフルーツダイエットでは、次の栄養素によるダイエット効果が期待できます。

・ビタミンA

ビタミンAには、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあります。身体への負担が少ない方法でダイエットすることが大切ですが、慣れないうちは肌の調子が悪くなりがちです。そこで、フルーツからビタミンAに変わるβ‐カロテンやリコピンを十分にとることで、肌の調子を整えやすくなります。

肌の調子がよくなったからといって、体重が落ちやすくなるわけではありません。しかし、ダイエットのモチベーションに大きく関わる部分のため、健やかな肌を保ちたいところでしょう。

・ビタミンB群

ビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB2は脂質の代謝、ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートします。ビタミンB群が不足すると、結果的に中性脂肪が蓄えられやすくなったり、筋肉がつきにくくなったりするでしょう。

筋肉量は、安静時のエネルギー消費のことである基礎代謝に影響します。筋肉が減少すれば基礎代謝も低下して、痩せにくくなってしまうのです。

・ビタミンC

ビタミンCには、脂肪細胞がエネルギー源のブドウ糖を取り込むのを防ぐ作用があります。さらに、細胞の代謝を高めることで余分なエネルギーの蓄積を防ぐ働きもあるのです。ビタミンCを十分にとることは、痩せにくい体質づくりに役立つ可能性があります。

・ビタミンE

ビタミンEには、血流を促すことで代謝を高める働きが期待できます。結果的に痩せやすい身体づくりに役立つでしょう。ただし、ビタミンEはアボカドのような高カロリーなフルーツに含まれている傾向があります。ビタミンEを意識的にとろうとすることで、結果的にカロリーをとりすぎる心配があるでしょう。

・食物繊維

食物繊維は、比較的早く満腹感を得られるうえに体内に残りやすいため、食べすぎの防止に役立ちます。また、インスリン分泌のバランスを保つことで、結果的に脂肪の蓄積を抑える働きもあります。

フルーツダイエットのやり方は？食べるタイミングと注意点

フルーツは高カロリーな食べ物のため、適切な方法で食事に取り入れることが大切です。間違ったタイミングで多量に果物を食べてしまうと、返って体重が増えてしまうでしょう。それでは、フルーツダイエットの方法やフルーツを食べるタイミングについて詳しくご紹介します。

フルーツダイエットの方法

1日あたりのフルーツ摂取目安量と、正しい方法についてみていきましょう。

・１日のフルーツ摂取目安量

フルーツダイエットに、1日のフルーツ摂取目安量は定められていません。ただし、ビタミンCの1日の摂取目安量からフルーツの目安摂取量を逆算できます。厚生労働省では、ビタミンCの摂取目安として、1日100mg程度をとることが推奨されています。100gあたりのビタミンCの含有量は次の通りです。

普段の食事でもビタミンCを摂取しているため、フルーツは1日200g程度食べたほうがよいでしょう。結果的に、ビタミンB群や食物繊維など、フルーツに含まれる他の栄養を十分にとることにつながります。

・フルーツの置き換えはしない

フルーツダイエットは、フルーツを適度に取り入れるダイエット方法で、普段の食事と置き換える方法ではありません。食事と置き換えると、確かに痩せる可能性はありますが、栄養が偏ってしまう恐れがあります。そのため、下記のような献立を選ぶことが大切です。

上記のような献立てであれば、フルーツでエネルギーを補いつつ、ダイエットによい栄養を十分に摂取できます。

フルーツを食べるタイミング

フルーツを食べるタイミングは、朝がおすすめです。朝は、これから活動するためのエネルギーを補給する必要があります。フルーツは、ご飯やパンと比べて血糖値の上昇がゆるやかなため、太りにくいことが特徴です。

普段のご飯や、パンの量を減らして、フルーツを取り入れましょう。そのほか、野菜やタンパク質も十分にとることが大切です。また、ビタミンCはとりすぎた分が排出されるため、朝と昼、夜にわけてフルーツを食べることをおすすめします。

フルーツを食べるときの注意点

フルーツを食べるときは、次の注意点を守りましょう。

・加工されたフルーツは避ける

ドライフルーツやジャム、缶詰などの加工品には、砂糖やブドウ糖が添加されています。そのため、フルーツをそのまま食べるよりも、多くのカロリーを摂取してしまいかねません。血糖値の上昇がゆるやかなフルーツのメリットが失われるため、加工品は避けることをおすすめします。また、加熱によってビタミンCが減少していることもデメリットです。

・食べすぎない

フルーツは太りにくい食べ物ですが、それでも食べすぎると体重は増えてしまいます。フルーツだからといって、どれだけ食べてもよいわけではありません。また、フルーツに偏ることで、タンパク質や脂質などが不足する恐れもあります。健康的に痩せるために、さまざまな栄養をバランスよくとることが大切です。

・皮ごと食べる

レモンやゆず、みかんの皮にも栄養が含まれているため、できるだけ皮ごと食べましょう。みかんの皮は、細かく刻んで料理の風味づけに使うのがおすすめです。皮が苦手な方は、無理に皮ごと食べる必要はありません。

ダイエットにおすすめのフルーツと控えたいフルーツ

すべてのフルーツが、ダイエットに向いているわけではありません。ダイエットにおすすめのフルーツと控えたいフルーツを詳しくみていきましょう。

ダイエットにおすすめのフルーツ

まずは、ダイエットにおすすめのフルーツからみていきましょう。

・キウイ

ビタミンCとビタミンE、食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエットにおすすめです。さっぱりした味わいのため、食欲がないときでも食べやすいでしょう。また、ナイフで簡単にカットできて、いつでもすぐに食べられることもメリットです。忙しい朝の時間帯でも、気軽にフルーツを食べられます。

・いちご

ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれています。1個あたりのサイズが小さいため、量を調節しやすいことがメリットです。ただし、練乳をかけたりケーキにトッピングしたりすると、結果的にカロリーを多量に摂取してしまいます。いちごは、シンプルにそのまま食べることが大切です。

・柑橘類

オレンジやグレープフルーツ、キンカンなどの柑橘類には、ビタミンCが豊富に含まれています。それぞれに味が異なるため、飽きずに続けられるでしょう。

ダイエット中に控えたいフルーツ

それでは、ダイエット中に控えたいフルーツをご紹介します。

・バナナ

バナナは、食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエット中に推奨されることが多い果物です。しかし、同時に糖質も多く含まれているため、太りやすい果物でもあります。ご飯に比べるとカロリーは低いものの、3本、4本と食べてしまうとカロリー過多になってしまいかねません。

食物繊維よりも、余分な糖質を細胞が蓄えることを抑えるビタミンCを意識的にとりたいところでしょう。

・りんご

りんごは、高カロリーで糖質量も多いことが特徴です。また、ダイエット中に意識的にとりたいビタミンCがほとんど含まれていません。メリットよりもデメリットのほうが大きいため、ダイエット中は避けたほうがよいでしょう。

・アボカド

アボカドは、ビタミンEを豊富に含む果物ですが、100gあたり187kcalと非常に高カロリーなため、ダイエット中にはおすすめできません。普段の食事に、アボカド100gを食べることは、白ご飯を半分以上増やすのと同じです。果物の中でも、特に高カロリーなため、ダイエット中はできるだけ避けましょう。

フルーツを正しく取り入れて効率的にダイエットしよう

フルーツには、ダイエットに役立つビタミンAやビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEなどが含まれています。ただし、すべてのフルーツがダイエットに向いているわけではありません。柑橘類やいちご、キウイなど、ダイエットに向いているフルーツを正しく取り入れましょう。

また、ダイエットの効果を早く感じたいという方は「メディカルダイエット」を検討してみるといいかもしれません。早めの効果を感じることでダイエット継続へのモチベーションも高まるでしょう。